CONSUMA MENOS ÁLCOOL. Estudo da Universidade Massay, na Nova Zelândia, mostrou que o consumo moderado de bebidas alcoólicas após o exercício atrasa a recuperação e prolonga a dor muscular. Já o baixo consumo de álcool não impacta negativamente a recuperação. Ou seja, até duas latas de cerveja ou 300 ml de vinho para homens e a metade desta dose para mulheres não apresentam riscos.

NÃO USE SUPLEMENTOS SEM INDICAÇÃO. Pesquisadores da Universidade de Queensland, na Austrália, mostraram que a suplementação com vitamina E e ácido alfa lipoico por 14 semanas diminui a multiplicação de mitocôndrias, organelas conhecidas como a casa de força das células, por serem responsáveis pela respiração celular e pela produção de energia, o que diminui a adaptação ao exercício. O uso de vitaminas sem necessidade pode dificultar o aprendizado que o próprio organismo deveria ter quando o músculo é exercitado.

COMA MAIS OVOS. Um único ovo fornece 10% da proteína de alta qualidade que a maioria dos corredores precisa por dia. Também fornece 30% da necessidade de vitamina K, nutriente essencial para a saúde óssea. Para um grande potencial antioxidante, adicione à preparação do ovo ervas como orégano, pimenta, cúrcuma, alho ou cebola.

BATATA DOCE. Fonte de carboidrato de lenta absorção e excelente fonte de vitaminas A e C, com grande potencial antioxidante, e dos minerais ferro e potássio, a batata doce entra facilmente no cardápio cozida, na forma de purê ou em sopas.

COMA CORRENDO. Se estiver treinando para uma maratona ou ultramaratona, habitue-se a repor suas reservas energéticas durante a corrida. Você pode optar por um torrão de rapadura, por carboidratos em gel ou bebidas esportivas.

MENOS FIBRAS. Capriche no consumo de carboidratos antes do treino ou competição, reduzindo as fibras. Veja um exemplo de cardápio para o dia anterior:

Café da manhã: suco de laranja, pão com geleia, iogurte desnatado

Lanche da manhã: suco de maçã, banana com mel

Almoço: arroz ou inhame ou cará ou batata inglesa, carne vermelha, salada de cenoura e alface, suco de maracujá

Lanche da tarde: biscoito doce ou barra de cereal, salada de frutas com quinua

Jantar: macarrão cozido, frango ou atum, sopa de legumes, uvas

Ceia: pera, iogurte