André Savazoni
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Nestes próximos meses, usarei o blog para trocarmos ideia sobre um planejamento para a maratona. Um tema que sempre gera boas conversas. Há três semanas, comecei os treinos visando à Maratona de Buenos Aires, no dia 12 de outubro, na capital argentina.
Na parceria com o Marcelo Camargo, meu treinador (www.marcelocamargotreinamento.com), houve algumas modificações neste ciclo. Que passa a ser, agora, de nove dias. Os longões ocorrerão a cada 15 dias e não todo sábado. Nas semanas sem o longão, entram três intervalados. Como exemplos, até o momento, foi assim este início.
Semana 1 – 15x300m; 12 a 14 km contínuos; 8x600m e 12x200m em rampa, com 4% de inclinação (terça, quarta, quinta e sábado).
Semana 2 – 15x400m, 8 a 10 km contínuo, 8x800m e 22 km ritmo maratona (terça, quarta, quinta e sábado), com a possibilidade de um regenerativo de 8 a 10 km ou off no domingo (optei pelo descanso).
Semana 3 – 14x500m; 16 km; 16x300m em rampa, com 3% de inclinação; e 8×1.000m (terça, quarta, quinta e sábado).
Basicamente, Marcelo explica essa metodologia:
1 – “Geralmente um corredor sem acompanhamento não faz treinos intervalados ou, se faz, de maneira errada, do tipo: ‘corro 10 x 1.000m no máximo que eu conseguir’. Sabemos que não é assim que funciona”.
2 – “O corredor passa a fazer treinos intervalados controlados, geralmente um por semana de maneira alternada, uma semana intensivo na outra, extensivo.”
3 – “O corredor passa a fazer dois intervalados na semana, intensivo e extensivo. Geralmente variando estímulos de 400m–800m, 500m–1.000m.”
4 – “Para aumentar a velocidade nas provas, começamos a incluir estímulos mais rápidos, 200m-300m-600m (aqui já se passaram alguns meses, talvez um ano de treinamento até chegar nessa etapa)”.
5 – “Alcançando todos os resultados esperados, é hora de fazer treinos intervalados em subidas” (o que incluímos agora).
6 – “Enfim chegamos, em um ciclo de 9 dias, com 3 intervalados na semana e um longo a cada 15 dias. Um processo pedagógico longo, mas bacana demais”, explica Marcelo.
Gostou? Qual seu planejamento e a próxima maratona que irá fazer?
Foto: Divulgação/MaratóndeBuenosAires
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Adorei a matéria!
Estou me preparando para a minha 1a Maratona, e será exatamente essa prova, Maratona Buenos Aires 12/10/2014 – Bora lá!
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Legal, Alexandra. Vamos nos falando… trocando informações. Minha mulher irá estrear nos 42 km em Buenos Aires também!
Também estou no mesmo processo com o treinador Marcelo Camargo. Será minha estréia na distância em Berlin! Vamo que vamo!
Muito bom André, vai voar ainda mais!
Bons treinos a você e sua esposa!
André, gostei do novo “modelo”. Iniciei neste mês um programa 4×1 (dias de treino x descanso). Vou adaptar minha programação à essa ideia, até Berlim, com um ‘check point’ de ritmo nos 21K da Golden Four SP.
Minha expectativa é superar o Desafio CR Sub-3:45. Grande abraço.
Durante mais de 20 anos vivi esse tipo de planilha, importante demais como experiencia e como busca de melhoria de performance. A própria planilha é uma engenharia descomunal digna de corredores de altíssimo nível – com certeza espelhada em processos testados em corredores de elite e adaptado aos pobres mortais apaixonados pela corrida, que trabalham, estudam cuidam de seus filhos e obrigações. Creio que todo corredor deve experienciar sim essas possibilidades, a de poder treinar num processo de avaliação de rendimento, de estímulos e respostas -ciclos, micro e macro ciclos. Porém, eu desde 2009 resolvi que não precisarei nunca mais de todas essas contas. E só estou evoluindo nos 10k, 21k e tentando na Maratona, faço atualmente tempos relativos ao que realizava há 25 anos. Mas, sei que isso só acontece porque já passei por tudo isso. Então fica claro para mim que a ENDURANCE me basta. Descobri o que já sabia. QUE A CORRIDA é simples demais e tem muita gente complicando… para jovens acima dos 40 anos. Agora para vocês MENINOS… Senta a pua !
Abçs e André parabéns pelo planejamento.
Grande André, muito legal o tema…fiquei afastado das corridas um tempo por problemas pessoais e agora por uma fraturinha no pé, mas voltando com pensamento de melhorar tempo na meia e na maratona. Gostei deste método porque facilita pra gente em relação ao tempo, visto que o longão toda semana complica as coisas em casa. Ainda to fazendo a base mas vou discutir com meu treinador fazer um microciclo mais longo. Abs
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Fausto, bom dia
Realmente, os treinos são desgastantes pelo acúmulo de intervalados, porém, rápidos em duração. Isso ajuda muito, tanto no dia a dia (para conciliar com a vida) quanto na recuperação.
Estou finalizando a quarta semana, amanhã tem 24 km. Na próxima, por exemplo, mais tiros curtos. O corpo está agradecendo bem!
Abraço
André
Olá André,
Bacana este tipo de planejamento vou acompanhar aqui em seu blog.
Ano passado estreiei no mundo das maratonas em Porto Alegre e este ano pretendo fazer a de Buenos Aires também, mas sem me preocupar com tempo.
Estou com dificuldades de retomar o condicionamento, pois quando começo a correr um pouco mais, sinto dores no tendão de Aquiles.
Espero que eu consiga treinar o suficiente para completar a prova.
Você fez algum pacote em agência de turismo ou está comprando as passagens e reservando hotel sozinho?
Carlos Eduardo
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Carlos Eduardo, tudo bem?
Estou fazendo por conta. Reservei um hotel pelo Booking perto da largada/checaga (uns 2 km) e vou fechar as passagens direto também, provavelmente com milhas
Há pacotes, mas normalmente, faço assim e Buenos Aires tem opções demais….
Abraço
André
Olá André também será minha primeira maratona e no dia do meu aniversário.
Gostei muito do seu blog.
Vc sabe se é fácil para chegar na largada?
O hotel que eu reservei fica a 9km da largada e estou com receio. Coisa de paulistana rsrsrs bjo
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Paula, bom dia
Vou escrever sobre umas dicas da Maratona de Buenos Aires nas próximas semanas
Mas ir para a largada já faz parte da “emoção” dos 42 km na Argentina.
Nas vezes que reservei o táxi, eles não apareceram. Uma vez na meia e outra nos 42 km. Na outra vez que fiz a meia, já fui para a rua mesmo atrás do táxi.
Uma dica, vá mais cedo… para não ter estresse. Melhor esperar na área de largada do que passar nervoso e apreensão desnecessários.
Saia mais cedo, daí, pega um táxi na rua e vai tranquila.
Abraço
André