Nestes próximos meses, usarei o blog para trocarmos ideia sobre um planejamento para a maratona. Um tema que sempre gera boas conversas. Há três semanas, comecei os treinos visando à Maratona de Buenos Aires, no dia 12 de outubro, na capital argentina.
Na parceria com o Marcelo Camargo, meu treinador (www.marcelocamargotreinamento.com), houve algumas modificações neste ciclo. Que passa a ser, agora, de nove dias. Os longões ocorrerão a cada 15 dias e não todo sábado. Nas semanas sem o longão, entram três intervalados. Como exemplos, até o momento, foi assim este início.
Semana 1 – 15x300m; 12 a 14 km contínuos; 8x600m e 12x200m em rampa, com 4% de inclinação (terça, quarta, quinta e sábado).
Semana 2 – 15x400m, 8 a 10 km contínuo, 8x800m e 22 km ritmo maratona (terça, quarta, quinta e sábado), com a possibilidade de um regenerativo de 8 a 10 km ou off no domingo (optei pelo descanso).
Semana 3 – 14x500m; 16 km; 16x300m em rampa, com 3% de inclinação; e 8×1.000m (terça, quarta, quinta e sábado).
Basicamente, Marcelo explica essa metodologia:
1 – “Geralmente um corredor sem acompanhamento não faz treinos intervalados ou, se faz, de maneira errada, do tipo: ‘corro 10 x 1.000m no máximo que eu conseguir’. Sabemos que não é assim que funciona”.
2 – “O corredor passa a fazer treinos intervalados controlados, geralmente um por semana de maneira alternada, uma semana intensivo na outra, extensivo.”
3 – “O corredor passa a fazer dois intervalados na semana, intensivo e extensivo. Geralmente variando estímulos de 400m–800m, 500m–1.000m.”
4 – “Para aumentar a velocidade nas provas, começamos a incluir estímulos mais rápidos, 200m-300m-600m (aqui já se passaram alguns meses, talvez um ano de treinamento até chegar nessa etapa)”.
5 – “Alcançando todos os resultados esperados, é hora de fazer treinos intervalados em subidas” (o que incluímos agora).
6 – “Enfim chegamos, em um ciclo de 9 dias, com 3 intervalados na semana e um longo a cada 15 dias. Um processo pedagógico longo, mas bacana demais”, explica Marcelo.
Gostou? Qual seu planejamento e a próxima maratona que irá fazer?
Foto: Divulgação/MaratóndeBuenosAires
