O treino de base é um modelo tradicional de preparação que visa à obtenção de um condicionamento integral, em que trabalha-se a velocidade, a força e a resistência, buscando aumentar os níveis de capacidade física nessas variáveis.

A característica principal do treino de base é o aumento progressivo e gradual do volume de trabalho, ou seja, da quantidade de quilômetros percorridos, de repetições e séries executadas etc. Porém, a velocidade e a força não devem ser negligenciadas nessa etapa da preparação, pois isso acarretaria em prejuízo para o corredor nas fases posteriores da preparação.

A importância do treino de base, portanto, é que ele proporciona os estímulos necessários aos músculos, órgãos e demais sistemas do organismo (cardiovascular, respiratório) que determinam uma melhora da condição atlética geral do corredor. Após esse período de base, o corredor estará preparado para os treinos mais intensos e específicos relativos à sua distância competitiva.

Elaboramos uma proposta de preparação de base para quatro semanas de treinamento, que apresenta duas variantes: uma para quem continua sua rotina de trabalho e/ou social e outra para quem estará em férias ou tem disponibilidade para treinar em dois períodos distintos.

O treino em dois períodos exige certos cuidados para que não ocorram desgastes desnecessários ao organismo do corredor. Assim, tais sessões de treinos extras servirão como "aquecimento" para o treino principal que será realizado. Nestas sessões, o corredor trabalhará a técnica de corrida, acelerações para "soltar" os músculos e alongamentos, tudo de modo descontraído. Além disso, as sessões extras proporcionam o aumento da quilometragem semanal de um modo mais suave.

Na estrutura da planilha, optamos por incluir os treinos extras às SEG-QUA-SEX, pela manhã, em um total de nove sessões semanais. Assim, resulta na seguinte configuração [clique aqui].

A quarta semana de preparação será destinada à avaliação do condicionamento. Estão previstos dois testes: 3 km e 10 km. Estes testes, realizados em local plano e demarcado, preferencialmente supervisionado por um profissional, auxiliam na verificação da tolerância ao esforço do corredor comparativamente a essas distâncias e no prognóstico do resultado em 10 km. Assim, podemos admitir como excelente condição atlética o fato do corredor ser capaz de percorrer a distância de 10 km a um ritmo médio equivalente a 85% do ritmo médio de 3 km. Valores abaixo de 75% indicam que ainda há muito o que fazer nos treinamentos para alcançar a forma física necessária para novas marcas pessoais em 10 km.

Esta proposta de treino de base pode ser o início da preparação para o Desafio da CR "10 km sub 40". Os corredores engajados no alcance dessa meta devem ter em mente que o treinamento terá novas exigências. Dedicação, perseverança e disposição serão ingredientes indispensáveis para o sucesso dessa empreitada.

Entretanto, ao optar para nove sessões, o corredor deve considerar aspectos como a disponibilidade de tempo, a experiência com treinamento e corrida, o seu nível de condicionamento físico atual, a idade. Um corredor iniciante, veterano ou mesmo de nível intermediário não necessita de tantos treinos semanais para alcançar novos patamares da forma esportiva.

Dessa forma, a preparação em dois períodos fica destinada àqueles corredores que chegaram a um momento em que, para obter novas marcas pessoais, necessitam de um aumento do volume de treinamento, porém de um modo suave, sem maiores riscos.

Base 6 semanas

Base 9 semanas