A ingestão adequada de nutrientes antes, durante e depois das corridas diminui a fadiga e acelera a recuperação muscular, fortalecendo o sistema imunológico. Por isto, fique amigo de seu fogão. Aprender receitas saborosas e de rápida preparação ajudam você a diversificar a dieta e deixam sua rotina mais gostosa.

Mas antes alguns conceitos:

CALORIAS: É a forma definida pelo sistema internacional de unidades para medir a energia dos alimentos.  A corrida aumenta o gasto calórico diário, requerendo mais calorias para sustentar a máquina humana. Comer menos do que seu corpo pede dificulta a evolução nas corridas e provoca perda de musculatura, o que aumenta o risco de lesões. Por outro lado, comer mais do que o necessário facilita o estoque de gordura, comprometendo a performance.

CARBOIDRATOS. São nutrientes essenciais, presentes em alimentos como batatas, mandioca, milho, arroz, macarrão, pães, aveia, granola e barras de cereal. O estoque adequado de carboidratos no músculo aumenta a tolerância ao exercício e ao esforço, aumenta a potência e a velocidade; por isto seu consumo antes da corrida é importante. Durante exercícios de duração superior a 1 hora, quando o estoque de carboidrato (que está na forma de glicogênio) começa a diminuir, você começará a se sentir cansado se não houver o consumo de 30 a 60 gramas deste nutriente. Este consumo pode ser feito na forma de bebidas esportivas (em geral fornecem 15 gramas de carboidratos em 200 ml), carboidratos em gel, rapadura ou frutas desidratadas.

SÓDIO. Mineral essencial à saúde, cuja principal função é regular a quantidade de água fora das células. A ingestão inadequada durante a corrida pode resultar em grave desidratação, já que em exercícios, especialmente nos prolongados e no calor, a perda de suor pode depletar o corpo em 13 a 17 gramas de sal, cerca de 8 gramas a mais do que a quantidade consumida em um dia típico. A depleção de sódio causa fraqueza, desorientação, náuseas e vômitos. Por isto, é prudente que em corridas longas, especialmente maratonas, se reponha com uma pitada de sal de cozinha. O sal ainda favorece a reidratação, que passa a ser mais veloz e completa.

PROTEÍNAS. Biomoléculas formadas a partir de aminoácidos, são fundamentais para construção e reparo de tecidos. Durante exercícios longos, seu consumo, principalmente na forma de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) retarda a fadiga. Após o exercício, a associação de carboidratos com proteínas (presente no ovo, leite, frango, carne vermelha, peixe) no máximo 1 hora após a corrida, favorece a recuperação muscular e o estoque de carboidratos para o próxima sessão de exercícios.

ANTIOXIDANTES. Compostos capazes de prevenir a oxidação de tecidos por neutralizarem os radicais livres produzidos durante as corridas. Para aumentar os antioxidantes na dieta, dê preferência, ao longo de todo o dia, aos "alimentos do bem", ricos em nutrientes que minimizam o desgaste realizado durante a corrida. Opte por suco de mamão com laranja (fonte de carotenóides e vitamina C), suco de melancia (fonte de licopeno), chá verde (fonte de catequinas), castanhas (fonte de vitamina E e selênio), peixes (fonte de ômega-3 e proteínas). Coma também frutas variadas e capriche na salada. A variação é importante, uma vez que não existe um alimento completo e são as diferentes substâncias de alimentos como brócolis, chicória, berinjela, cenoura, couve, pimentão, beterraba, vagem, dentre outros vegetais, que irão conferir proteção contra doenças como o câncer, o diabetes e problemas de coração.

O QUE COMER EM CADA MOMENTO

3 horas antes da corrida: Pão integral com queijo e peito de peru + suco de laranja. Outra opção: macarrão a bolonhesa + suco de acerola. Sucos de frutas cítricas fornecem vitamina C, um importante antioxidante, que ajuda a aliviar dores musculares e a prevenir o envelhecimento precoce.

1 hora antes  da corrida: Iogurte desnatado com banana, granola e mel ou mingau de aveia com açúcar. O iogurte é ótima fonte de proteínas e cálcio, além de lactobacilos vivos responsáveis pela saúde intestinal e do sistema imunológico. Se não gostar de consumir iogurtes com fruta, você pode testá-lo como tempero para salada (veja receita).

Imediatamente antes de uma corrida longa: Suco de uva diluído ou carboidrato em gel ou bebida esportiva. As uvas são ricas em resveratrol, nutriente antioxidante. Além disso o suco é rico em carboidratos de rápida absorção, favorecendo o desempenho no exercício.

Durante a corrida com duração superior a 1 hora: Um gel de carboidrato ou uma bebida esportiva são boas pedidas. As bebidas oferecem uma mistura de carboidratos, sais minerais (principalmente sódio) e água. O ideal é consumir pelo menos 1 copo (200 ml) a cada hora, porém se você transpira muito provavelmente precisará de doses maiores. Os géis são mais práticos de carregar, devendo cada unidade ser consumida com bastante água. Em geral ingere-se 1 gel a cada hora de exercício.

Imediatamente depois: Vitamina de morango ou whey protein batido com frutas vermelhas, como amora, morango ou mirtilo.  Frutas vermelhas contém antioxidantes, como a antocianina, pigmento que diminui o risco de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer, além de ajudar na recuperação muscular pós treino.