Subidas e descidas por si só, todavia, não é o que faz a diferença entre correr nas montanhas e no asfalto das ruas. O terreno acidentado, as trilhas estreitas por entre árvores e arbustos, a grama, a lama, enfim, tudo isso exige do corredor uma nova postura, um ajuste no ritmo de corrida, treinos específicos. Além das dificuldades de percurso, a atenção com os demais participantes, especialmente quando se está "despencando" morro abaixo também é importante, pois descuidos podem causar quedas graves.

No entanto, muitos corredores que entram nessas disputas pela primeira vez partem do princípio de que, por já estarem treinando e competindo nas ruas, não necessitam de maiores precauções e preparo. Que engano! Correr nas montanhas exige um treinamento diferenciado, pois o nível de exigência técnica, tática e de condição física é elevado.

Como já dito, existem diferenças entre o asfalto e a montanha, entre a rua e a natureza, que surpreendem tanto os mais iniciantes quanto os mais experientes no assunto. Algo que parece uma brincadeira pode se tornar dificultoso ao extremo. Ser acometido por cãibras é apenas um detalhe, comum a muitos principiantes ou mesmo experimentados corredores de rua que se lançam nessa aventura, sem considerar suas dificuldades, assim como a constante ‘quebra' do ritmo de corrida. Para auxiliar os corredores que querem experimentar esse desafio, elaboramos um plano de preparação que possa atender às exigências gerais do "correr nas montanhas". A planilha de treinamento prevê 5 sessões semanais, com rodagens, trotes, fartleks e força geral e especial.

O plano de participação em corridas de montanhas (indicado na tabela) é destinado a corredores que já treinam e participam regularmente das competições no asfalto. É importante que as rodagens e os fartleks sejam realizados em terrenos acidentados, com aclives e declives de vários níveis de dificuldade. Para tanto, o corredor deverá escolher locais adequados, como bosques, trilhas, gramados e afins. É isso que fará a diferença no momento da disputa, ou seja, a experiência com o terreno acidentado. Este detalhe é fundamental! Entretanto, para se treinar nesses locais é importante estar com alguém que já conheça os percursos na mata, além do que correr sozinho passa a ser uma opção muito perigosa, no caso de uma queda.

Em relação ao treino com pesos, este visa a dois objetivos: 1) fortalecimento geral; 2) preparação especial. Para o fortalecimento geral, realizar exercícios de caráter geral em academia, como agachamento, afundo, cadeira extensora e mesa flexora para membros inferior, em 2-3 séries de 10-20 repetições; para as panturrilhas, realizar saltitamentos, em 3-4 x 25, sem carga. Para o tronco e membros superiores, realizar supino, remada, desenvolvimento, braços e abdominais (inferior / superior), também em 2-3 séries de 10-20 repetições. A carga deve ser moderada e a pausa entre 45-60 segundos. O corredor inicia e finaliza esse trabalho com 15-20 minutos de bicicleta, leve / confortável.

TREINAMENTO DE FORÇA. Na preparação especial, as exigências serão maiores, tanto em relação ao esforço físico quanto psicológico. Para isso, vamos utilizar um tipo de treinamento que inclui a esteira e o aparelho leg press, da seguinte maneira:

20 minutos de esteira / leve-confortável; 5 minutos de leg press (ininterrupto); 5 minutos de esteira (inclinação 5-10% conforme a condição do corredor) / moderado; 5 minutos de leg press (ininterrupto); 20 minutos de esteira (plano // progressivo / regressivo) 5 minutos moderado / 5 forte / 10 minutos leve.

O treino deve ser realizado de modo contínuo, sem pausas de descanso entre a esteira e o leg e vice-versa. A carga no leg press deve corresponder a 75-100% do peso corporal do corredor, de acordo com a sua condição física no momento. Trata-se de um treino duro, desafiador.

A sequência de treinamento prevê força especial (sexta) e fartlek (sábado), o que exige do corredor o mais elevado nível de concentração e condicionamento físico. As primeiras semanas serão difíceis, quase impossíveis de se realizar. Porém, com os ajustes do organismo ao trabalho, o corredor obterá ganhos interessantes!

Além da preparação física, a escolha do calçado também é importante no caso das provas de montanha. As pessoas devem procurar usar tênis que possibilitem correr com segurança e conforto, com atenção especial ao solado mais rugoso. Não custa lembrar que o percurso nessas corridas costuma apresentar pedras, lama, mato, travessia de córregos, situações que podem levar a quedas. O mercado brasileiro ainda não apresenta muitos modelos (como no exterior) destinados a corridas em trilhas, mas vem evoluindo. No mais, é estar atento ao calendário de eventos para iniciar a preparação.