Para este ano, algumas perguntas a serem feitas são: quais as provas que pretendo participar e que podem favorecer o meu melhor rendimento? Quanto tempo (semanas, meses) para se preparar para essas eventos? Como organizar o treinamento para que, no momento dessas competições, esteja na melhor forma?
Com esse pequeno questionário em mãos, é possível elaborar um bom plano de treinamento para 2010 em que não se repitam os erros e equívocos da temporada passada. Vamos, então, observar a metodologia inicial do processo de preparação que caracteriza o sistema de treinamento do corredor para a temporada competitiva.
AVALIANDO A SAÚDE. O primeiro passo para começar bem 2010 é por meio da realização de um exame clínico completo, que comprove o bom estado de saúde para se enfrentar os treinos e competições que virão pela frente. O exame clínico, de um modo geral, deve ser direcionado para os seguintes aspectos: a) avaliação do risco cardiovascular; b) avaliação da capacidade pulmonar / respiratória; c) avaliação hematoquímica (incluindo glóbulos brancos, hemáceas, hematócrito, ferritina, creatinina, testosterona, cortisol, glicemia e outros); d) avaliação ortopédica e fisioterápica (articulações, função muscular). Enfim, saúde é fundamental, e sem ela não se vai a lugar algum!
AVALIANDO O CONDICIONAMENTO. Exames clínicos realizados e a saúde em dia, é hora de saber como anda o condicionamento físico, após as festas e abusos do fim-de-ano.
O objetivo da avaliação do condicionamento é para que o corredor (e o seu treinador, se for o caso) conheça o estado atual do seu organismo e, deste modo, aplique a dosagem correta de exercícios que correspondam a essa realidade. Assim, evita-se o excesso de treinamento pela regulação das cargas (volume / duração do exercício e intensidade / esforço para se realizar o exercício) que serão utilizadas inicialmente.
Esta regulação inicial da carga é fundamental para se programar o avanço gradual e progressivo do treinamento ao longo da temporada. Ou seja, não se inicia o treinamento com as cargas mais intensas e volumosas, tampouco com exercícios específicos e competitivos. A regra a ser observada é: parte-se do simples para o complexo, do geral para o específico, do fácil para o difícil.
TESTES FÍSICOS. Os principais testes físicos que devem ser realizados pelo corredor serão para medir e avaliar a sua resistência, velocidade e força básicas. Os resultados dos testes podem ser medidos e avaliados de modo direto (testes de laboratório) ou indiretamente (testes de campo). Dentre alguns destes testes de campo, temos:
RESISTÊNCIA AERÓBICA: Corrida de 12 minutos ou "Teste de Cooper" para avaliar a capacidade cardiorrespiratória, pela medida indireta do valor do consumo máximo de oxigênio ou VO2max.
Descrição: em uma pista de atletismo, devidamente demarcada a cada 10 m, o corredor deve percorrer, sem interrupções, a maior distância possível em 12 minutos. Ao final, anota-se a distância percorrida e compara-se o resultado obtido com a tabela A da classificação da resistência aeróbica.
Observação: no teste de 12 minutos, os valores da frequência cardíaca (FC) podem ser registrados para posterior comparação com o próximo teste. Utilizando o monitor de frequência anota-se a FC máxima, a FC média e a FC de recuperação (após 1 minuto do final do teste). A melhora do condicionamento (resistência aeróbica), por intermédio dessa análise, poderá ser constatada pela redução dos valores da FC obtidos anteriormente, mesmo que o corredor tenha percorrido a mesma distância daquela.
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA: Corrida de 300 m para avaliar a capacidade anaeróbica, ou seja, executar o exercício com uma elevada produção de lactato.
Descrição: em uma pista de atletismo, o corredor deverá percorrer a distância de 300 m o mais rápido possível, uma única vez. O tempo deve ser cronometrado e o resultado obtido será comparado com a tabela B da classificação da resistência anaeróbica.
VELOCIDADE: Corrida de 40 m para avaliar a velocidade máxima.
Descrição: na pista de atletismo, percorrer a distância de 40 m, saindo parado, na maior velocidade possível. São realizadas três tentativas, observando-se uma recuperação de 5 minutos entre elas. Anota-se o melhor resultado e compara-se o valor obtido conforme a tabela C1 da classificação da velocidade.
VELOCIDADE: Corrida de 100 m para avaliar a velocidade de base.
Descrição: na pista de atletismo, percorrer a distância de 100 m no menor tempo possível. Realiza-se uma única repetição. Anota-se o tempo e consulta-se a tabela C2.
FORÇA: A força será avaliada em seu aspecto geral, qual seja a resistência dos principais grupos musculares. Como já é do conhecimento, um nível geral de força muscular é necessário como uma condição prévia para profilaxia de lesões. Os testes de resistência muscular devem ser realizados durante um determinado tempo, que aqui será estipulado em 1 minuto. O corredor deverá repetir os movimentos a maior quantidade de vezes possível durante o tempo determinado, porém, sempre observando a postura correta.
Descrição:
a) flexões de braços: em posição de decúbito ventral, o corredor deverá apoiar as mãos no solo, cotovelos estendidos, os braços alinhados com os ombros, os pés paralelos com apoio no solo; abaixar até que o tronco toque o solo e retornar a posição inicial; repetir o movimento a maior quantidade de vezes possível no tempo de 1 minuto;
b) flexões do tronco (abdominais): em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés afastados 30 cm e apoiados no solo, as mãos entrelaçadas atrás da cabeça; subir, flexionando o tronco e contraindo o abdome até alcançar os joelhos; retornar a posição inicial e repetir o movimento o maior número de vezes possível;
c) agachamentos: com os pés totalmente apoiados no solo e alinhados com o quadril, os braços estendidos à frente do corpo, flexionar os joelhos até 90º; retornar a posição inicial e repetir o movimento o maior número de vezes possível. Cada teste deverá ser executado observando-se uma recuperação de 3-5 minutos entre eles. Após os testes, anota-se os valores obtidos e compara-se com as tabelas D1 e D2 da classificação da força.
Observação: Todos os testes devem ser precedidos por um adequado aquecimento. Os valores apresentados para a classificação do condicionamento e da aptidão física não consideram a questão da idade e do sexo e devem ser aplicados em indivíduos treinados. Trata-se de uma visão geral da capacidade orgânica e que deve ser adaptada a cada caso em particular, conforme o conhecimento prévio das condições específicas do corredor.
O SIGNIFICADO DA APTIDÃO FÍSICA. Aptidão física significa a capacidade orgânica mínima para a realização das tarefas cotidianas. Exige-se do organismo, portanto, um nível mínimo de desenvolvimento das capacidades condicionantes como a resistência, a força, a velocidade e a flexibilidade.
A aptidão física reflete o estado geral da pessoa nessas variáveis condicionantes, o que permite ao corredor acompanhar, razoavelmente, um programa de treinamento esportivo direcionado a certa modalidade. A partir disso, busca-se o aumento da condição física geral e específica que é capaz de proporcionar os meios para a execução das tarefas especiais da preparação para a competição.
Conforme a proposta apresentada, podemos avaliar a aptidão física dos corredores. Para isso, vamos utilizar os testes realizados e, de acordo com o nível de classificação, atribuímos um valor correspondente a 1, 0,75 e 0,5. Esses valores, somados e divididos de acordo com cada capacidade avaliada, nos permitirá determinar uma classificação para a aptidão física do corredor.
Assim, temos três capacidades condicionantes avaliadas em suas particularidades: resistência (aeróbica/anaeróbica), velocidade (máxima e de base) e força (membros superiores, tronco e membros inferiores).
A tabela E foi elaborada conforme esses critérios e, ao consultá-la, após a realização de todos os testes, o corredor poderá avaliar a classificação da sua aptidão física em seus pormenores.
Ao classificar o nível de desenvolvimento das capacidades condicionantes e da aptidão física, o que pretendemos é apresentar aos corredores um instrumento de análise para comparações posteriores e como incentivo a metas e objetivos a serem alcançados no futuro.
Com isso o corredor terá uma noção de como esta o seu condicionamento, qual a influência desse nível de aptidão em seu rendimento esportivo e em que ele pode melhorar para buscar suas novas marcas pessoais.
EVITANDO AS FRUSTRAÇÕES. Terminada a bateria de testes e computados os valores, o corredor (e seu treinador, se tiver) poderá analisar os resultados obtidos e, então, com essas informações, iniciar a elaboração do treinamento inicial para a temporada 2010.
É importante que o corredor considere as competições que deseja disputar no ano (ao menos no primeiro semestre), e em qual (ais) dela (s) pretende obter seu melhor resultado na temporada. Determinando-se os eventos, deve ser considerado se o tempo disponível para o treinamento será suficiente para a realização das pretensões do corredor.
As informações dos testes não devem ser negligenciadas pelo corredor, pois elas mostram a realidade em que ele se encontra para se buscar o que se pretende. Isso significa evitar as ilusões de obter marcas fantasiosas, ao qual o corredor ainda não esta preparado para alcançá-las no início de temporada.
O treinamento de corridas de longas distâncias é um processo lento, que requer paciência, dedicação e perseverança. A disposição do corredor para cumprir fielmente todas as etapas do processo (da preparação geral para a específica e desta para a obtenção da capacidade especial da resistência de competição), é fundamental para o alcance de novos níveis de condicionamento e obter rendimentos e marcas melhores.
Na próxima edição, de fevereiro, o treinamento de base!
