Mesmo com uma receita de nutricionista em mãos, as dúvidas surgem. Afinal, são dezenas de marcas, preços e características, dispersos em géis, pós, cápsulas e líquidos de tamanhos e características variadas. Mas quem apenas pratica corrida realmente precisa de suplementos?

"De forma geral só a água é fundamental durante os primeiros 50 minutos de corrida. Mas para que esta primeira hora possa ser mantida apenas com água é fundamental um lanche correto cerca de 40 minutos antes do início da corrida. Passada a primeira hora de atividade é essencial o uso de carboidratos. Embora seja possível fazer essa reposição com alimentos, o uso de carboidratos em gel, tabletes ou pó (dissolvido em água) é mais conveniente e confortável ao organismo. O uso de outros suplementos, embora não seja essencial, é desejável e aceitável porque garante uma velocidade de recuperação maior e potencializa a queima de gordura durante o treino", explica a especialista em Fisiologia do Exercício Mariana Braga Neves, nutricionista da Clínica Nutrício, de Belo Horizonte.

Já para a nutricionista Mônica Forte, especializada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição pela Unicamp, o que gera necessidade de suplementação na corrida é a intensidade e a duração dos treinos/provas. "Quanto mais intensa e mais longa, entram em cena os suplementos de carboidratos, sal e aminoácidos. Esses são os básicos. O restante vai depender da rotina do corredor e da alimentação que ele normalmente tem", diz.

POR DENTRO DOS POTES

Entenda um pouco mais sobre as características de alguns tipos de suplemento.

CARBOIDRATOS. É o repositor de energia (glicogênio), sais e minerais perdidos com o suor, e que é usado durante os treinos. A apresentação mais comum e prática é na forma de gel. "Os melhores são aqueles que possuem dextrose e ribose. Melhora a recuperação em até 3 vezes mais quando comparado aos demais carboidratos. Veja também na hora de escolher os sais minerais, importantes para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo", explica o treinador especializado em Fisiologia do Exercício, Musculação e Nutrição Esportiva, Marcelo Bueno da Voxx Supplements.

A nutricionista Mônica ainda sugere que se procure no rótulo outros ingredientes como vitamina C, E, selênio, BCAA e cafeina.

BCAA. Sigla para Aminoácidos de Cadeia Ramificada. É um composto de leucina, isoleucina e valina, que não são produzidos pelo organismo.

São indicados para a síntese e recuperação dos tecidos musculares. Precisa ser consumido antes e depois de treinos, se for o caso dessa suplementação ser indicada. "Muitos triatletas e maratonistas utilizam durante a prova para evitar o catabolismo (perda de massa muscular) excessivo", diz Bueno.

WHEY PROTEIN. Proteína obtida a partir do soro do leite que contribui para a construção e manutenção da massa magra. "Mesmo para quem pratica musculação (além da corrida), a alimentação pode garantir por si só proteínas necessárias para o ganho de massa magra", conta Mariana. Ainda assim, pode ser necessária em alguns casos de treinamento. "Para quem treina longas distâncias, mais de 20 km, por exemplo, pode ser necessário, assim como após os treinos de musculação", explica Luciana Setaro, nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício pela Unifesp e doutora em Ciência dos Alimentos pela USP.

A variedade presente nas prateleiras é enorme. "É preciso observar se há grande quantidade de proteína por porção e se contém pouco carboidrato", ensina Mônica.

CREATINA. Entre tantas controvérsias, idas e vindas, ficou famosa no meio esportivo quando o corredor britânico Linford Christie, ganhador da medalha de ouro nos 100 m rasos nos Jogos Olímpicos de 1992, em Barcelona, creditou sua vitória ao consumo da substância. Formada por três aminoácidos específicos: glicina, arginina e metionina, é uma opção interessante para atletas vegetarianos, como mostram alguns estudos.

É útil para a explosão necessária em um treino de tiros ou treinos de alta intensidade. "Eu não recomendo para corredores, a não ser que consigam tomar antes do sprint final em uma corrida, o que é uma situação difícil de acontecer", diz Luciana.

GLUTAMINA. A glutamina tem papel no metabolismo protéico e no transporte de nitrogênio entre diversos órgãos, e é o aminoácido mais abundante no sangue. Sua concentração cai significativamente em doenças graves e situações de estresse, quando a demanda pode superar a capacidade de síntese do organismo, tornando sua suplementação essencial. "A glutamina é o aminoácido que alimenta o sistema imunológico, então deve ser suplementada toda vez que a rotina de treinos estiver pesada e com o objetivo de participação em provas mais longas", explica Mônica.

SE VOCÊ TREINA PARA…

 10 km… Não precisa usar suplemento, a não ser que o ritmo seja muito intenso. "Quando o tempo de prova é superior a 60 minutos, o uso de carboidratos em gel pode ser desejável", diz Mariana. Mas, em geral, atletas treinados não têm necessidade.

21 km… Para essa distância é recomendável utilizar gel de carboidrato e, talvez, aminoácidos para recuperação muscular, como BCAA. O isotônico também é importante.

42 km… Além dos suplementos utilizados para a distância anterior, o corredor precisa suprir a perda de sal. "Eletrólitos como sódio e cloreto precisam ser repostos, embora alguns carboidratos em gel já os contenham", relaciona Mariana. "Para suplemento de proteína indico o Whey Protein, que deve ser utilizado pós-treino, pois o desgaste muscular é bem intenso. A glutamina é um aminoácido que restaura o sistema imunológico, deprimido após treino ou prova muito longos e também pode ser indicado", conta Mônica.