Para quem gosta de maratonas, no primeiro semestre temos boas opções de provas em que, o corredor bem preparado, pode buscar uma nova marca pessoal na distância, ou mesmo fazer uma excelente estréia internacional, com ou sem pretensões de resultados. Assim, teremos a Maratona de Santiago, no Chile, que apresenta um percurso muito interessante, com os últimos 12 km em ligeiro declive até a meta final, o que pode contribuir em muito para um split negativo, ou seja, percorrer a segunda metade da prova em um ritmo mais forte do que a primeira.

Além de Santiago (03/04), outras opções são as maratonas de Paris, Roterdã e Milão (todas dia 10/04), o que possibilita ao corredor fazer um treinamento adequado nestes três primeiros meses. Pensando nisso, elaboramos uma proposta que possa atender às necessidades dos corredores já com alguma experiência, mesmo que a maior distância enfrentada tenha sido os 15 km da última São Silvestre.

Nos três meses de treinamento os corredores terão algumas opções de provas entre 15-21 km pelo Brasil, que podem e devem ser realizadas como parte da preparação para os 42 km. A participação em tais eventos terá como objetivo a avaliação do processo de treinamento para a maratona, sem grandes pretensões com resultados.

A proposta aqui apresentada tem uma duração de 12 semanas. Para o corredor se orientar, a última semana deverá coincidir com a maratona escolhida; portanto, o corredor deverá estar atento ao início dos treinamentos, regulando o mesmo para uma semana a mais ou a menos, conforme a data da disputa escolhida (03 ou 10 de abril).

PREPARAÇÃO DE BASE. A preparação de base terá 8 semanas de duração, com 4 sessões de treinos semanais e com duas etapas distintas: na primeira, busca-se a melhora da capacidade orgânica geral do corredor, principalmente a sua resistência aeróbica e resistência muscular / prevenção de lesões. Os tipos de treinos desta etapa serão: rodagens de média e longa duração em ritmo confortável / moderado, fartleks curtos e musculação. Na segunda etapa, o objetivo é desenvolver a resistência específica, ou seja, preparar o corredor para que ele possa ser capaz de percorrer distâncias cada vez maiores em ritmos mais intensos. Como treinos principais teremos: rodagens de longa duração em ritmo moderado, fartleks longos, além do treino com pesos para prevenção de lesões.

Ao final da quarta semana de cada período, o corredor poderá programar uma competição de controle, nas distâncias entre 10-21 km, para avaliar o treinamento. Caso tenha disponibilidade, as SEG e QUA podem ser destinadas aos trotes regenerativos na grama (30-45 min) ou mesmo aos treinos com pesos na academia.

PREPARAÇÃO ESPECÍFICA. Nesta etapa o corredor vai buscar a sua melhor condição para a disputa dos 42 km. É uma etapa dura, com distâncias longas percorridas em ritmos mais intensos – ritmo de competição. O objetivo é o alcance da resistência específica para a maratona. Os treinos principais são: o fracionado e o ritmo / longo.

A quarta semana, na preparação específica, será destinada à recuperação. O corredor deverá realizar apenas trotes na grama (30-60 min) e alongamentos suaves. O objetivo desta última semana antes da maratona é remover os resíduos de fadiga, acumulados durante as semanas de preparação. Aqui é o momento do corredor se concentrar na prova, alimentar-se bem e descansar o suficiente para uma grande participação.

Veja a planilha

Veja a planilha de preparação específica