Um dos equipamentos mais usados nas academias sem dúvida é a esteira, cujo objetivo é simular e/ou substituir as caminhadas e corridas que fazemos ao ar livre. Ela traz inúmeras vantagens, tais como amortecer o impacto, possibilitar um treinamento mais seguro, corrigir o gesto esportivo e melhor controlar a intensidade do esforço. Entre as raras desvantagens está a monotonia em fazer sempre a mesma coisa no mesmo lugar.

Da mesma forma que a bicicleta ergométrica tradicional pode levar as pessoas à mesmice, o mesmo por vezes acontece na esteira. Entretanto, tal como as aulas de spinning permitem manobras simulando as dificuldades enfrentadas numa corrida de bicicleta na estrada, na esteira também é possível simular as dificuldades da atividade de caminhar e/ou correr na rua tais como subir ladeiras e as variações de velocidade. Esse tipo de treino já existe nas academias com o nome de running e como se trata de uma atividade sem pai, cada um dá o nome que quiser de acordo com o seu público alvo e interesse particular.

A diferença é que se trata de uma aula previamente preparada pelo professor, imaginando um percurso qualquer na rua e suas dificuldades, acompanhadas de música com ritmo próprio para andar e/ou correr no plano, nas ladeiras; e como na esteira não existe a possibilidade de simular uma descida, aumenta-se a velocidade por alguns minutos, que é o popular tiro ou estímulo, do conhecido método intervalado. Linguagem que faz parte do vocabulário do corredor.

No plano usa-se música tipo dance, na subida ritmos mais lentos bem marcados e nos tiros de velocidade músicas mais aceleradas tipo rock. Embora gosto não se discuta, o professor ao selecionar a trilha musical deve apelar para o bom senso e usar músicas populares e alegres ou de acordo com o perfil dos alunos. Um bom parâmetro é seguir a média de idade da turma escolhendo as músicas dos anos 60, 70, 80 e 90.

O importante dessas aulas de running é não se perder o fundamento. Por exemplo: ao selecionar uma ladeira com inclinação de 2%, usando música que vá durar três minutos, se o corredor cansar no meio do caminho não deve mexer na inclinação, uma vez que está simulando um caso real de uma subida a qual deverá ser vencida; mas é "permitido" diminuir a velocidade o quanto for necessário, como aconteceria numa situação real.

EM CASA. Quem tem esteira em casa também pode criar uma aula de running, com um pouco de trabalho e criatividade. Basta imaginar um percurso com 6 km a 8 km começando com uma parte plana, depois uma ladeira de 2%, depois outra parte plana, uma descida, mais um trecho plano e assim por diante. Depois escolha músicas de sua preferência que tenham ritmos variados, verificando o tempo de cada música; escreva numa folha de papel e programe o que vai fazer em cada uma delas. Por exemplo: na música 1 estarei no plano, música 2 na ladeira, na 3 velocidade e assim por diante. Coloque a folha de papel no painel da esteira e cumpra fielmente o proposto como um desafio. Treinar sozinho em casa é mais difícil e por isso deve existir um clima favorável estabelecendo metas de treino a cada dia. A diferença de um treino qualquer é que no running o corredor deve se comprometer em fazer o que se propôs, mesmo porque deu trabalho para elaborar.

Na verdade, o fundamento das aulas de running não deixa de ser o intervalado, um dos métodos mais conhecidos e usado em qualquer modalidade esportiva. Devido à sua larga aplicação no desenvolvimento da resistência aeróbia e/ou anaeróbia, o método é usado até para as pessoas comuns que procuram o prazer na atividade física.

A HISTÓRIA. É impossível falar de intervalado sem lembrar de Emil Zatopek, a "locomotiva humana" como ficou conhecido nos anos 50 e que morreu em 2000. Um fantástico corredor tendo escrito seu nome na história por ter vencido na mesma Olimpíada, Helsinque 52, as provas de 5.000, 10.000 metros e a maratona. Foi também o marco do treinamento científico, pois a sua façanha deveu-se à base dos seus treinos calcados no intervalado. O pai deste método, entretanto foi Woldemar Gerschller que, em 1939 usou o atleta Harbig como cobaia, levando-o a quebra dos recordes mundiais da época nos 400 e 800 metros.

Depois da Segunda Guerra Mundial, Hroni, treinador de Zatopek, aplicou com inovações o método com ótimos resultados. Zatopek chegava numa seção de treino a dar 70 "tiros" de 200 metros. Hoje todas as modalidades esportivas empregam o método com ótimos resultados.

O treinamento intervalado não é destinado só para os atletas, sendo indicado tanto para fins de performances como terapêuticos. Um cardiopata que anda, pára para descansar, anda de novo e assim sucessivamente está realizando um treinamento intervalado. Portanto, é um bom treino para a recuperação, tanto das habilidades funcionais como do desempenho esportivo.

Embora as aulas de running ofereçam inúmeras vantagens, ela não é a solução para tudo, e deve ser incluída numa programação semanal, de forma a se ter um tipo de treinamento diferente a cada seção, mesmo na esteira. Quem treina três vezes por semana pode um dia treinar resistência com treino contínuo, outro dia a velocidade com um treino mais curto e mais rápido e o terceiro dia o running, desenvolvendo e explorando as três valências físicas importantes do ser humano: força, resistência e velocidade.

REGRAS PARA REALIZAR UM BOM TREINO

1) Estabeleça o percurso e as dificuldades que deseja encontrar exatamente como faz antes de treinar na rua. Enfim, ninguém sai para treinar sem antes pensar quantos quilômetros vai correr e qual o percurso a fazer.

2) Escolha a trilha sonora. Mas quem por ventura não gosta de treinar ouvindo música, preferindo assistir televisão, também pode fazer running. É só traçar numa folha de papel e estabelecer em minutos cada passagem e cumprir. Por exemplo: quatro minutos numa velocidade "x" aquecendo, três subindo a 2% com velocidade menor, três a toda velocidade e assim por diante. No final faça alguns minutos de relaxamento para desaquecer e voltar à calma.

3) Estabeleça o que seja para você velocidades fraca, moderada e forte para distribuir no percurso.

4) A sua esteira tem que ser de boa qualidade e ter inclinação automática.

5) Uma vez estabelecido o plano de corrida, não desista de nenhuma das fases como acontece nas competições. Do contrário vira um treinamento qualquer sem comprometimento. Se algo sair errado, como se sentir muito cansado, você pode até diminuir a velocidade, mas só desista se tiver dores fortes.

6) Repita o mesmo percurso de running no máximo duas ou três vezes para não enjoar. Depois trace outras trilhas com dificuldades diferentes, de preferência evoluindo sempre.

7) Tal como qualquer outro treino na esteira, verifique se ela está em condições de uso, se a lona não está molhada (para não correr o risco de escorregar) e se tudo o que vai usar (água e toalha, especialmente) está ao seu alcance.

8) Divirta-se e aproveite.

Exemplo de planilha