por MARCELO AUGUSTI | TREINAMENTO | DEZEMBRO 2010

Trata-se de um treinamento de intensidade moderada a forte e que deve ser utilizado por quem está querendo ter resultados mais rápidos, seja na distância que for.

Conforme indicações de Jack Daniels, renomado técnico americano de corridas de fundo, a duração ideal de uma sessão de TR é de 20 minutos. Durante esse tempo, o corredor deverá ser capaz de sustentar um determinado ritmo de corrida, conforme uma dada intensidade de esforço.

A intensidade, de acordo com Daniels, deverá ser de 6 a 8 segundos / km mais lento que o ritmo médio de competição. Como exemplo, se um corredor tem a marca de 45 minutos nos 10 km (portanto 4:30/km), uma sessão de TR deverá ser realizada a 4:36 – 4:38/km.

Entretanto, conforme seja a distância da prova e o nível de preparação do corredor, Daniels apregoa que a duração do TR poderá estar compreendida entre 20-60 minutos, sempre com as distâncias fracionadas e uma recuperação parcial entre as repetições.

Como exemplo, um maratonista experiente e com bom preparo, poderá realizar a seguinte sessão de TR:

3 km trote + 6 km (TR) com 4 minutos de recuperação (trote) + 4,5 km (TR) com 3 min recup. trote + 3 km (TR) / 2 min recup. trote + 1,5 km (TR) + 3 km trote.

De um modo geral, para os corredores de 10 km, com marcas compreendidas entre 40-50 minutos, as recomendações de Daniels são muito interessantes e esses corredores, ao introduzirem o TR em sua preparação, podem obter uma melhora em seu condicionamento atlético e, como consequência, em suas marcas pessoais.

Por se tratar de um exercício específico, o treino de ritmo deverá ser utilizado 1 ou 2 vezes nas semanas que antecedem à competição, após o corredor realizar um período de condicionamento geral.

Elaboramos um exemplo de proposta de treinamento (tabela A) para quem pretende melhorar a sua marca nos 10 km, de acordo as especificações do TR.

Após as três semanas, o corredor deverá realizar um treinamento regenerativo e, ao final da quarta semana, testar o seu condicionamento em uma prova de 10 km. Segue o exemplo de uma semana regenerativa / competitiva na tabela B.

Os corredores devem incluir o treino de ritmo nas semanas mais próximas da competição, já que se trata de um trabalho de maior intensidade e especificidade. Por meio do TR, obterão uma melhora na capacidade de tolerância ao esforço e estarão aptos a melhorar suas marcas pessoais.