Dos milhares de inscritos na São Silvestre, boa parte são pessoas que freqüentam academia durante a semana e somente no sábado e/ou domingo correm na rua, e talvez se perguntem se é possível treinar na esteira para uma prova com maior dificuldade no terço final, quando aparece a ladeira da Brigadeiro Luís Antônio.

Eu diria que sim, desde que a esteira na academia, clube ou condomínio tenha o mecanismo de inclinação automático e que eleve pelo menos até 10%. Por conta disso, elaborei um plano de treinamento de 8 semanas com início dia 8 deste mês e terminando no dia da prova, perfeitamente adaptado à realidade de quem treina em esteira durante a semana e sábado ou domingo na rua.

Vale lembrar que é importante não deixar de treinar na rua uma vez por semana para não perder os reflexos que o conforto da esteira acaba de alguma forma tirando. E a sugestão é que no plano de treinamento aqui apresentado, a longa distância seja feita na rua.

O PLANO DE 8 SEMANAS. Para ficar mais didático, o treino de 8 semanas na esteira está direcionado para três níveis de corredores (iniciante, intermediário e avançado), considerando que já estejam correndo em torno de 10 km sem grandes dificuldades.

Os primeiros são corredores capazes de correr 1 km em 4:45 a 5:15; os intermediários fariam esse teste entre 4:15 e 4:45 e os do nível avançado para 3:45 a 4:15.

Na esteira, o iniciante terá uma velocidade fraca (FR) de 6.0 m/h (milhas por hora) ou 9.6 km/h; a moderada (MD) de 6.5 m/h ou 11.2 km/h e forte (F) de 7.0 m/h ou 11.2 km/h ou mais.

Para o intermediário: FR de 7.0 m/h ou 11.2 km/h, MD de 7.5 m/h ou 12.0 km/h e F de 8.0 m/h ou 12.8 km/h.

O avançado: FR de 8.0 m/h, ou 12.8 km/h, MD de 8.5 m/h ou 13.6 km/h e F de 8.5 a 9.5 m/h ou 13,6 km/h a 15,2 km/h.

Caso tenha dificuldade de seguir as velocidades sugeridas encontre as suas pelo seu bom senso (Escala de Borg) e determine o que seja Fraco, Moderado e Forte para você. O importante é que durante os tiros todos sejam iguais ou progressivos, sendo o mais forte o último e o mais fraco o primeiro. Se possível use a mesma esteira para todo o treinamento.

COMO FAZER O INTERVALADO. Correr 5 minutos para aquecer com velocidade Fraca, entrar na fase principal e usar intervalos de 40 a 90 segundos entre os tiros, trotando em velocidade Fraca. Ao iniciar cada tiro use a escala percebida de esforço (Borg). Estou ligeiramente cansado, cansado ou muito cansado? Inicie cada tiro estando ligeiramente cansado. Se for necessário ande durante o descanso, mas evite parar; o repouso deve ser sempre ativo. Completado os tiros, corra mais 3 a 5 minutos em velocidade Fraca para desaquecer.

Os intervalados estão sugeridos por tempo porque nenhuma esteira tem metragem, seja em milhas ou km, tão específica para sugerir fazer tiros de 300 metros etc. Portanto, os tempos são para fazer forte e foram calculados mais ou menos de 300 a 600 metros. Os intervalos entre os tiros são 40 a 90 segundos, trotando em velocidade fraca ou caminhando se for preciso.

Algumas esteiras já vêm com 4 ou mais programas pré-estabelecidos, simulando um intervalado. Descubra qual deles mais se adapta a você, considerando a velocidade mais forte dentro do programa da esteira. É mais uma opção de treinamento e você poderá numa semana fazer o intervalado do plano e na outra semana o da esteira. Se um desses programas fraco x forte da esteira for adequado ao seu perfil também pode ser usado como fartlek.

MÚSICA AJUDA. Os treinamentos na esteira estão programados para durar entre 40 e 50 minutos. Não há necessidade de mais do que isso para a São Silvestre, além de poder ser mentalmente cansativo e algumas academias, por questões logísticas, não permitem.

Quem puder coloque músicas animadas a seu gosto ou assista DVDs de corridas ou esporte de sua preferência. Quem sabe o que é isso ou se estiver numa academia peça ao professor para colocar músicas com 150 BPM (batidas por minuto) que são as usadas em ginástica aeróbica de alto impacto, step avançado ou nas aulas de spinning. Esses CDs são especialmente gravados para aulas de ginástica de academia. O som é de gosto pessoal sendo importante que estimule a correr.

As segundas-feiras e sábado são reservadas ao descanso, podendo ainda usar um terceiro dia às quintas-feiras.

Nas corridas MD às terças-feiras use velocidade fraca a moderada podendo variar entre uma e outra como um fartlek, porque o dia seguinte é de intervalado. Portanto, não use a sua velocidade forte.

As corridas fracas das quintas-feiras têm por objetivo descansar o corpo, se preparando para o dia seguinte, que é o treinamento principal visando a ladeira.

No treinamento de ladeira (sexta-feira) procure seguir a inclinação e metragem sugerida, mesmo que tenha que diminuir muito a velocidade ou até andar. No dia da prova a ladeira vai estar lá com certeza.

Embora os treinamentos durem em torno de 50 minutos, mantenha-se hidratado. Toda esteira tem um lugar próprio para colocar a garrafinha d´água.

O LONGO NO FIM DE SEMANA. Sábado é outro dia para descansar. Não invente nada e se prepare para o longão de domingo na rua, que é muitíssimo importante. Se possível corra no horário da prova para acostumar o corpo, sabendo que horas acordar, tomar café da manhã, almoçar, descansar e correr.

Quem prefere ou só pode fazer o longo no sábado, teria que adaptar a planilha aqui publicada, antecipando 1 dia os treinos, que começariam na segunda, após o descanso de domingo. Não é necessário incluir ladeira no percurso do longo, porque está sendo feita na esteira.

Clique aqui para ver a planilha de treinamento

OS PRÓS E CONTRAS DA ESTEIRA

VANTAGENS

– Amortece o impacto em torno de 10% do peso corporal.

– O perigo de acidente é quase zero.

– É mais fácil para corrigir a postura e o gesto esportivo.

– É mais fácil o controle da intensidade e da freqüência cardíaca desejada.

– É uma boa opção para quem não pode ou não quer correr na rua.

– Para quem está se recuperando de lesões é um estágio quase obrigatório.

– Quase todos os tipos de treino podem ser feitos na esteira.

– O convívio social pode ser melhor porque todos estão no mesmo lugar.

– As boas academias possuem esteiras poderosas, perfeitas para qualquer
tipo de treino

– É mais seguro, na esteira, por estar longe da poluição, trânsito e violência urbana.

DESVANTAGENS

– Pode ser monótono.

– A possibilidade de perda de líquidos é maior se o local não for bem arejado.

– Não dá para simular corrida em declive e nem totalmente plano porque todas têm uma leve inclinação para facilitar o funcionamento do motor.

– Costuma requerer deslocamento e/ou despesas (mensalidade da academia,
compra da esteira etc).

– As caseiras muito baratas quebram logo, enquanto as melhores precisam justificar o uso; se usar pouco não compensa.

– Pode viciar e diminuir os reflexos próprios da corrida de rua.

– Em casa, usando ou não, precisa fazer manutenção periódica.

– Em casa, se não usar, vira um trambolho ocupando espaço.

3 CORRIDAS NUMA SÓ

A Corrida de São Silvestre pode ser dividida em três partes, cada uma com suas características, como se fossem três provas diferentes. Embora o primeiro terço (até os 5 km) apresente algumas pequenas subidas, desce muito mais do que sobe, e o corredor deve ter o cuidado para não exagerar no ritmo, mesmo porque costuma haver certo congestionamento, e tombos podem acontecer. Tentar ganhar tempo com a descida é um grande erro, mas também não precisa descer com o pé no freio. Procure fazer esta parte de forma tranqüila, deixando o corpo deslizar. Os atletas de elite, que são muito técnicos, não costumam aparecer nesse trecho e muito menos o vencedor da prova.

O segundo terço é um trecho que embora ainda tenha algumas subidinhas pode-se começar a pensar em aumentar um pouco o ritmo. É o momento estratégico da prova, quando os atletas de elite começam a se estudar, marcando um ao outro, enquanto o corredor comum deve manter um ritmo confortável. Nesta parte, todos aqueles que fizeram o primeiro terço forte demais estarão quebrando e ficando para trás.

O último trecho envolve a temida subida da Brigadeiro Luís Antônio, que consagra os campeões e faz cair muito de ritmo quem não se preparou adequadamente. Ao iniciar a subida, o corredor que se preparou não deve se preocupar muito com ela. Dá para manter praticamente o mesmo ritmo que se vinha fazendo antes. Diminuir antes do cansaço chegar é uma forma de "entregar os pontos" e demonstrar medo. Se treinou, não há o que temer, mesmo porque ou você encara ou encara. Não tem outra opção, ainda mais porque o sofrimento vai durar apenas alguns minutos. A parte psicológica vale muito em toda a corrida e nesse trecho mais ainda. Lembre-se que você está perto da chegada e cruzar o pórtico na Avenida Paulista vai ser uma comemoração antecipada do fim de ano!

CUIDADO PARA NÃO CAIR!

Quando correr forte na esteira certifique-se de que o piso (tapete) não está escorregadio, o seu tênis não está molhado e/ou se você está realmente confiante. Cuidado ao beber água correndo na esteira para não molhar o tapete. Todas as esteiras têm corrimão para ser usado se necessário assim como um mecanismo de parada imediata "STOP" um botão vermelho ou uma cordinha que, se puxada, a esteira pára na hora. Visualize o mecanismo e use se necessário. Um tombo na esteira costuma machucar, principalmente se ela continuar ligada.