Embora boa parte dos corredores não goste de fazer academia, isso começa a mudar com muita gente já aceitando bem a musculação como parte do treinamento para a corrida, "sentindo na pele" essa mudança para melhor. Entretanto, uma dúvida ainda persiste na questão de adequar a musculação no mesmo programa de corrida: é recomendável malhar forte as pernas no mesmo dia da corrida? Já vimos que não. Mas exercitar tronco, incluindo abdominal e braços, correndo forte no mesmo programa? É o que veremos. Existem trabalhos concluindo ser uma boa opção. 

Para fins de emagrecimento sabe-se que as duas atividades são bem vindas em qualquer ordem, porque o valor nessa questão é o balanço calórico negativo. É preciso lembrar que a própria musculação também emagrece, contribuindo não só com a diminuição do percentual de gordura, como também para o aumento da massa muscular, e a explicação é simples. Os anaeróbios, como a musculação, emagrecem na mesma proporção; a diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento. Outro fato é que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal, fazendo, a longo prazo, o corpo gastar mais energia, mesmo parado. Portanto, para emagrecer, tanto faz correr ou pedalar antes ou depois da musculação, ou dividir aeróbio antes e depois.

Já citei também que quando o objetivo for musculação visando hipertrofia ou desenvolvimento da força, o questionamento pode mudar. Vai depender muito da intensidade e duração da atividade aeróbia antes ou após a musculação. As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa ou moderada. Em uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força, ocorrendo o que se conhece em fisiologia por catabolismo, induzindo à perda de massa muscular.

Estudos realizados por Fleck, em 1999, concluem: 1) A força muscular pode ser comprometida, especialmente em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de grande intensidade. Esse é o caso de correr média e/ou longa e depois fazer musculação, que pode ficar comprometida. 2) A potência muscular pode ser afetada pela execução simultânea de treinamento de força e de resistência, pela mesma razão. 3) O desempenho anaeróbio (musculação) pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade. 4) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e resistência. 5) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo, desde que uma das atividades seja leve.

SABER DOSAR A INTENSIDADE. Como a grande maioria treina visando qualidade de vida, não há problema algum em fazer atividades físicas em qualquer ordem, desde que sejam observadas as intensidades para não sobrecarregar músculos e articulações.

Vale ressaltar, entretanto, que a maioria dos estudos sobre "treinamento concorrente" incide no mesmo grupo muscular, para chegar a algumas das conclusões acima. Poucos trabalhos avaliaram grupos musculares separados, como correr de moderado a forte e depois pegar pesado só nos braços e tronco. Esses poucos trabalhos, como o de Leandro Raddi, disponível na Internet, concluíram que a execução do treinamento de 45 minutos de corrida a 70% da freqüência cardíaca máxima não afeta o desempenho de força nos membros superiores e do tronco, sugerindo que a influência negativa de fadiga residual depende muito mais do grupo muscular treinado excessivamente do que a depleção de glicogênio, creatina e outros produtos gerados pelas duas atividades. Ou seja, quem gosta de pegar pesado nos braços e tronco, como a maioria dos homens, não tem problema dar sua corridinha ou até fazer spinning antes.

O estudo quis saber se a fadiga residual das duas atividades sobre os mesmos grupos musculares não seria decorrente da depleção de glicogênio. Ficou comprovado que mesmo a ingestão do produto durante a corrida não foi capaz de atenuar a fadiga no treinamento seguinte. Portanto, se você quer pegar pesado nos membros inferiores, a corridinha antes tem que ser leve. Se quiser pegar pesado na corrida, a musculação para as pernas tem que ser leve, mas para os braços e tronco pode ser pesada sem problema nenhum.

Boa parte dos corredores acha mesmo que poderia ter os braços e tronco mais fortes, mas tem receio de forçar nessa musculação por prejudicar a corrida ou que a corrida feita antes possa prejudicar o desenvolvimento da força nos braços e tronco, uma vez que, por questão de tempo, tenham que treinar as duas atividades juntas.

Para esse caso a planilha a seguir sugere primeiro correr, mesmo sendo forte, entre 6 a 10 km, e depois fazer as séries de musculação, focando os braços e tronco de forma pesada.

COMO EXECUTAR A MUSCULAÇÃO

1) A escolha das cargas para 10 repetições pode ser determinada usando a Escala de Borg. Está leve, boa ou pesada? Pesada deve ser tal, que não consega executar a 11ª repetição.

2) A planilha está dividida em blocos com três exercícios cada. Sem intervalo entre os exercícios, executa-se o primeiro bloco e depois repete e em seguida passa-se para o bloco seguinte e assim sucessivamente. Dessa forma, ganha-se tempo porque enquanto um grupo muscular descansa outro trabalha, aplicando uma versão do método em circuito.

3) Dos 12 exercícios sugeridos, apenas 2 são para as pernas, cujas cargas devem ser leves.

4) A sugestão são duas séries de cada bloco, mas nada impede que seja uma, três ou ainda cada bloco seja diferente do outro, desde que não passe de três séries. Tudo depende da necessidade, objetivo, tempo disponível e paciência de cada indivíduo.

5) Ao final, nada impede que se faça alguns alongamentos básicos, desde que sejam leves e cada um esteja acostumado a fazer.

6) Preferencialmente os exercícios sugeridos devem ser feitos sob supervisão de um profissional de educação física. Se fizer sozinho, use o bom senso.

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DESCRIÇÃO:

1) Supino reto. Este exercício trabalha principalmente o peitoral e deltóide anterior e de forma secundária os músculos do braço, especialmente o tríceps. É um grupo muscular muito valorizado esteticamente pelos homens, mas tem importante missão na postura, ao  evitar as dores no meio das costas e coluna cervical. 

2) Abdominal supra. Trabalha a parte superior do abdome e embora a maioria das pessoas associe o abdome a uma visão estética é um grupo muscular muito importante para a funcionalidade da coluna vertebral, especialmente a lombar, assim como os órgãos internos. É responsável também pela transmissão de força do tronco para as pernas. Isso tem a ver com a capacidade e suportar treinamentos mais longos.

3) Rosca bíceps. É um exercício destinado a fortalecer o músculo bíceps braquial e braquiorradial. Ou seja, todos da frente do braço e antebraço. Na corrida eles são importantes para manter o equilíbrio do gesto esportivo. Por incrível que possa parecer, braços fracos cansam numa corrida longa, contribuindo para a perda de rendimento.

4) Remada horizontal. Exercício destinado à cintura escapular e fundamental para a manutenção da boa postura, que por sua vez depende do equilíbrio de forças entre esses músculos e o peitoral. Corredores não adeptos a esses exercícios costumam ser um pouco cifóticos (corcundas).   

5) Abdominal infra. Completa o supra, agindo especialmente na parte inferior do abdome, região normalmente mais fraca porque nas atividades funcionais fica totalmente relaxado como, por exemplo, no ato de sentar, seja para trabalhar, estudar ou assistir TV.

6) Rosca tríceps. O tríceps é o músculo do "tchau", que preocupa tanto algumas mulheres. Entretanto a sua importância está ligada ao equilíbrio de forças com o bíceps, participando do gesto esportivo já citado.

7) Extensão de joelho. Este é um dos melhores exercícios destinados aos quadríceps, frente da coxa. É preciso prestar muita atenção à execução, pois o indivíduo ao sentar na cadeira extensora deve ficar com a coluna lombar bem apoiada. Os corredores com pouca flexibilidade nos posteriores de coxa e gastrocnêmios (batata da perna), devem evitar a extensão total do joelho. Da mesma forma, se durante a execução o corredor contrair os pés fazendo uma dorsiflexão, os gastrocnêmios ficarão estendidos, limitando a amplitude total do exercício.

8) Puxada pela frente. O grande dorsal, maior músculo das costas, é responsável pela firmeza das costas e junto com os da cintura escapular contribui para a manutenção da postura. É um exercício mais funcional do que a puxada por trás, pois imita os movimentos de subir numa escada, numa corda ou até em árvore.

9) Remada alta. Trabalha o deltóide na porção anterior, trapézio, tríceps e os músculos que elevam a escápula. Dores no pescoço e meio das costas depois de uma corrida de longa distância podem estar associadas à fraqueza desses músculos.

10) Voador na máquina. É um exercício também destinado principalmente ao peitoral, porém de forma mais isolada sem a participação do tríceps. A postura no aparelho é importantíssima para não curvar as costas durante a execução, que devem estar perfeitamente apoiadas.

11) Flexão de joelho. Isola o grupo muscular posterior de coxa chamado isquiotibiais, compreendendo os músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps femural, que atuam tanto nas articulações do joelho como do quadril. É muito importante para o corredor porque proporciona equilíbrio aos músculos da frente da coxa, o quadríceps. O equilíbrio de forças entre os anteriores e posteriores da coxa costuma garantir a estabilidade do joelho. Quadríceps bom, joelho bom. Posteriores bons, quadríceps idem.

12) Desenvolvimento . Exercício que completa o trabalho de ombro, desenvolvendo o deltóide na porção lateral, o trapézio, o grande dorsal e os elevadores da escápula.