É isso mesmo! A preparação para a maratona é o principal obstáculo que o corredor tem que enfrentar para superar a barreira das 3h30! Isso significa que ele precisará, antes de mais nada, dispor de tempo suficiente para cumprir o programa de preparação, além de vontade para vencer o desafio. E naturalmente só podem sonhar com os 42 km em menos de 3h30 aqueles que já correm em ritmo abaixo de 5 minutos por quilômetro, porque não há treinamento que faça milagre em 10 semanas, como o que será aqui apresentado.

Assim, a proposta é para corredores que dispõem desse tempo extra, têm experiência no treinamento e competições longas e querem encarar o desafio da maratona sub-3h30. Não é um programa para corredores iniciantes e muito menos para quem já não é um pouco rápido, ou seja, fazendo 10 km em menos de 50 minutos, sem qualquer dificuldade.

Como os treinos serão praticamente diários, o corredor deverá calcular o tempo gasto aproximado para os deslocamentos entre os locais de treino, a sua casa e o trabalho, além da duração do próprio treinamento, para que tudo saia nos "conformes". De 2 a 3 horas devem ser reservadas na agenda do dia para cumprir com a programação estipulada.

Saúde em dia e regularidade no treinamento nos últimos seis meses são fatores importantes para aqueles que seguirão esta proposta. Feitas essas considerações iniciais, vamos ao treinamento!

O PROGRAMA DE 10 SEMANAS. Nesta proposta, o corredor irá treinar 6-7 dias da semana. As sessões de treinos serão alternadas entre suave, confortável, moderado e forte, de acordo com a percepção do esforço de cada corredor, ou seja, pela sensação de cada um sobre o ritmo de corrida. Algumas considerações interessantes sobre o ritmo de corrida e a percepção individual do esforço:

RITMO SUAVE: Corrida fácil, o corredor não sente nenhum desconforto muscular ou respiratório. De modo geral, a frequên­­cia cardíaca (FC) estará abaixo de 130 batimentos por minuto (bpm).

RITMO CONFORTÁVEL: O corredor não sente grande desconforto muscular e a respiração está controlada. FC entre 130-150 bpm.

RITMO MODERADO: O corredor sente algum desconforto muscular e a respiração está mais profunda. FC entre 150-165 bpm.

RITMO FORTE: Desconforto muscular e respiração ofegante. FC acima de 165 bpm.

A intensidade proposta, conforme a FC, considera que o corredor se encontre em um nível de condicionamento aeróbico satisfatório. É um parâmetro geral que pode ser um guia para a maioria dos corredores. Ajustes nas diferenças individuais (para mais ou menos) devem ser realizados pelo corredor, conforme a percepção subjetiva do esforço. O ritmo na maratona deverá estar compreendido entre o confortável e o moderado, e o corredor deverá estar atento a isso!

Para auxiliar em relação ao ritmo, apresentamos uma tabela onde estão os ritmos das diversas distâncias conforme a intensidade. O corredor deverá adotá-la como um guia, comparando, na execução dos treinos, o ritmo sugerido pela tabela com a sua percepção de esforço e fazer os ajustes.

O treinamento não tem segredo, ou melhor, o segredo é treinar! Rodagens, corridas intervaladas, longos, rampas, trotes, corrida de ritmo e exercícios de resistência local (fortalecimento muscular) compõem a programação de treinos semanais que serão realizados diariamente.

Serão 10 semanas de treinamento, divididas em 3 etapas (preparação / pré-competição / competição) com 4 fases (desenvolvimento / aperfeiçoamento / polimento / regeneração):

Preparação / Desenvolvimento. O objetivo é melhorar o condicionamento geral do corredor (resistência de base) e preparar o seu organismo para o treinamento mais intenso, com duração de 4 semanas, com 3 semanas de condicionamento por 1 de recuperação. Ao final da semana de recuperação, o corredor fará uma avaliação do condicionamento na distância de 10 ou 15 km, que poderá ser realizado em uma competição.

Preparação / Aperfeiçoamento. O objetivo é melhorar o condicionamento específico do corredor (resistência de competição), com duração de 3 semanas, com 2 para o condicionamento e 1 para a recuperação. Nesta última semana, o corredor fará uma avaliação na distância de 15 ou 21 km.

Pré-competição / Polimento. Esta fase é para apurar a forma atlética do corredor (ritmo de competição), ou seja, testá-lo naquilo que ele poderá realizar na maratona, conforme os ganhos alcançados nas fases anteriores, com duração de 2 semanas.

Competição. Fase final, destinada ao descanso ativo e concentração para a prova; duração de 1 semana.

Cada etapa terá uma meta a ser alcançada. O objetivo final é correr a maratona em um tempo entre 3h09 e 3h28, conforme o condicionamento do corredor e os ganhos obtidos com a preparação.

O programa de treinamento deverá ser seguido o mais fielmente possível, com alguns pequenos ajustes conforme o cotidiano de cada um. Entretanto, isto ainda não é a garantia de que o objetivo será alcançado, pois outros fatores como os cuidados com a alimentação e o descanso (recuperação pós-treino), além das condições da prova (temperatura, umidade do ar, chuva, vento, aclives e declives) e do estado psicológico do corredor no dia da disputa (motivação, concentração), serão fundamentais para o desempenho atlético.

Conforme a duração da proposta apresentada (10 semanas), o corredor, ao decidir a maratona que pretende participar, deverá levar em conta esse tempo disponível para realizar toda a programação. Considerando-se a Maratona de Curitiba como a prova-alvo, o início do treinamento acontece dia 13 deste mês.

As competições de controle ou avaliações do condicionamento servirão também para fazer o prognóstico do rendimento na maratona (ver o tópico Ferramentas no site da CR para cálculo do ritmo de competição).

O desafio está lançado. Bons treinos a todos!

Tabela de ritmo

Planilha 1 – Preparação / Desenvolvimento – 4 semanas

Planilha 2 – Preparação / Aperfeiçoamento – 3 semanas  

Planilha 3 – Polimento – 2 semanas / Competição – 1 semana