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Nem todos os corredores dispõem de tempo suficiente para realizar treinos em seis ou sete dias da semana. Entretanto, isto não significa que não se possa alcançar um rendimento satisfatório nas competições esportivas.
Assim, para otimizar o tempo e proporcionar um trabalho de qualidade, o corredor deve priorizar determinados tipos de treinamento que o tornem resistente e veloz para enfrentar as diversas distâncias.
O desafio de tornar a corrida em algo específico às necessidades individuais passa pela divisão do plano de rendimento em etapas. Para o nosso propósito, essas etapas serão:
Desenvolvimento: buscando a melhora do condicionamento do corredor para "treinar melhor";
Aperfeiçoamento: buscando a melhora do rendimento do corredor para "competir melhor";
Restauração: buscando a recuperação do corredor para "descansar melhor"
Com estes três conceitos, podemos elaborar o plano de rendimento esportivo de modo que o corredor venha a obter o seu melhor desempenho nas competições. O plano que vamos apresentar consiste em três dias de treino na semana, o que será suficiente para as pretensões dos corredores mais exigentes e com reduzido tempo para dedicar-se aos treinamentos.
Conforme a nossa proposta, temos três tipos de treinamento para os quais o corredor deverá dispor de tempo para realizar um trabalho de qualidade que atenda aos conceitos expostos. Assim, temos os seguintes treinamentos:
T1 : Visa melhorar a resistência geral do corredor. Caracteriza-se por ser de baixa a moderada intensidade e de volume moderado a alto;
T2: Objetiva a melhora da velocidade e resistência específica do corredor. Caracteriza-se por ser de moderada a alta intensidade e de volume moderado;
T3: Destinado à melhora do ritmo de competição. É de alta intensidade e baixo volume.
Na primeira etapa do plano, o desenvolvimento, com duração de 8 semanas, o corredor deverá utilizar o T1, que é um trabalho predominantemente aeróbico, e o T2, um trabalho misto (aeróbico x anaeróbico).
Exemplo de etapa de desenvolvimento para 10 km e 42 km
Na segunda etapa do plano de rendimento, o aperfeiçoamento, com duração de 4 semanas, o corredor irá utilizar o T2 e o T3, que é predominantemente anaeróbico.
Exemplo de etapa de aperfeiçoamento para 10 km e 42 km
Na semana da competição, o corredor deverá realizar treinos T1, com trotes entre 30-45 min e algumas acelerações entre 100-200m para "soltar" os músculos e manter a "memória" muscular relacionado à velocidade e ritmo de competição, por 2 vezes na semana. O terceiro "treino" será a própria competição.
Já na semana posterior à competição, temos a etapa de restauração, que será caracterizada por 2 treinos tipo T1, com trotes entre 30-45 min e alongamentos. Para os 10 km, uma semana será suficiente; para a maratona, de 2 a 3 semanas de restauração são indicadas como ideal. Após esta fase, o corredor poderá reiniciar o ciclo de treinamento, com um novo plano de rendimento esportivo.
Estas são as especificações da nossa proposta de treinamento para os corredores com pouco tempo destinado à prática da corrida, mas que, mesmo assim, têm pretensões de obter bons resultados nas competições.
Os exemplos aqui expostos podem ser modificados conforme as necessidades de cada caso particular, porém, sempre se seguindo as premissas básicas da proposta, ou seja, o plano de rendimento esportivo e os tipos de treinamento que devem ser aplicados em cada etapa.
A partir daqui, é com você, amigo corredor. Bons treinos e boas provas!
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Não estou conseguindo abrir os exemplos. Abraço Jader
Será mesmo que um treino de três vezes por semana será suficiente para realizar uma maratona? Quero começar a me preparar para a maratona de Paris do ano que vem, e acho que é necessário mais treinos do que o orientado.
Oi Jader,
Já solucionamos o problema.
Abs
Sergio
Oi Viviane,
Com dedicação e disciplina nos treinos digo que é possível. Eu mesmo usei um método (F.I.R.S.T) para a Maratona de Porto Alegre e funcionou. Veja a matéria neste link:
Olá Viviane,
Se o objetivo é apenas completar a maratona, é possível sim. Para alguns individuos pode até ser o ideal, pois permite melhor recuperação entre os treinos. Agora, se o objetivo é melhorar a marca, realmente pode ser pouco.
Bons treinos!
Emerson
Viviane, olha só quem respodeu essa pergunta para vc…. Não é sempre q a gente pode contar com um campeão da São Silvestre (1997) para nos aconselhar 🙂
Valeu Iser Bem!
Olá Sérgio!
Estou sempre acompanhando vcs por aqui também!! E aqui podemos ver as opiniões do pessoal sobre os assuntos que estão na revista.
abç a todos!
Emerson
Sempre quando treino e mesmo depois da corrida de 5 km ou 10 km, no dia seguinte surgem dores terríveis no calcâneo de aquiles. Tenho de fazer alogamento ainda deitado, esticando a perna e puxando as pontas dos dedos em direção ao peito. Só assim consigo me levantar e colocar o pé no piso. Qual a causa e o tratamento adequado?
Ola! Quero me preparar pr uma meia-maratona esse ano. Como devo adaptar a treinamento? Se eu seguir o de 10k consigo?
Tou correndo provas de 10k e fiz minha primeira Sao Silvestre (2010).
Obrigada
Olá, será que alguém pode me ajudar nos treinos??????
Preciso de um treinamento para 10 km, atualmente estou com uma marca ruim, mas já corri em 34 min., gostaria de baixar esse tempo….
um forte abraço….
Se vc ja correu para esse tempo você precisa de uma assessoria que entenda seu foco , quero apresentar a voce a assessoria de adriano bastos, você concertesa ira melhorar seu tempo nos 10km , mande um e-mail para ele ,que ele ira te informar como funciona os treinos , visite o site do http://www.adrianobasto.com.br , ele tera tudo o que você precisa ,ok um abraço
Boa noite.
Eu estou acostumado a fazer corrida de 10km e 21km, mas este ano pretendo planejar para participar da maratona de Curitiba e do Rio de Janeiro,quantas vezes por semana devo correr e o longo de final de semana até quantos km devo correr.
Olá Sergio. Já participei de algumas Maratonas por aí e atualmente me preparo para Santiago e estou utilizando o método FIRST (3×2)q vc citou. Pouco volume e muita intensidade e nos dias de regenerativo faço natação. O q posso lhe dizer (como vc bem sabe de causa própria), as planilhas são “Punk” e não tem moleza. Vou arriscar e ver no que dá, já que alto volumes de treinos já estavam me desestimulando.
Abraços
Dimas
Fala Dimas,
Funciona q é uma beleza. Deu muito certo para mim em Porto Alegre 2008, em que sobrei na prova. Vc vai ver que lá para a 4-6ª semana de treinamento vc consegue fazer os treinos com mais tranquilidade e melhor do que vc acha q poderia.
Abs e bons treinos!
Sergio
Olá a todos,
Corro ha um certo tempo e tenho começado a perceber que por falta de um bom programa de musculação meu desempenho nao tem evoluido…Gostaria,se possivel,de algumas dicas para iniciar e melhorar o meu condicionamento.
Obrigada!!!
Olá,
Treino três vezes por semana e já corri diversas meias e maratonas. Meu treino é um pouco diferente, na terça tenho um regenarativo de 12 a 15 KM, na quinta faço intervalados ou fartlek e no sábado longões, que variam de 20 a 35, dependendo do estágio de preparação que me encontro. Três vezes por semana faço musculação e um dia Pilates (para melhorar a flexibilidade). Assim não me sinto tão cansado e estou mais motivado. Abraço
Concordo. Treinei 3 vezes por semana para me preparar para a minha primeira maratona e deu muito certo. Em outros dois dias da semana, fazia musculação/exercícios funcionais. Bons treinos a todos !
senhores, tempo de tres dias pode ser bom, preciso que vcs orientaoes para treino de 10 e 5 km estou realizando um trabalho com jovens da minha cidade preciso do apoio de vcs, o primeiro joven tem 21anos já fez uma competiçao de 11km e obteve um resultado de 36m e 45seg.
abraços Adailton Oliveira
oi!…acho bem impossivel: 3vz por semana dar bom resultado, de imediato, para correr uma maratona !..pode ate tentar, q o bicho e feio. depois q esta na estrada . sou se carapicuiba.desculpe!….
Gostaria de parabenizá-los pela excelente matéria. Corro há pouco mais de um ano e convivia (até ler este texto) com o dilema de arrumar mais dias na agenda para melhorar meu desempenho. O treino de aperfeiçoamento era o que faltava para complementar meus treinos pré-corrida.
Farei uma nota em meu boot recomendando esta matéria para os muitos, como eu, que não dispõem de tempo para mais treinos.
Sou militar e tenho testes de corrida todos os semestres a sete anos, onde preciso correr 3,200 em 11,44mim, e isso sempre foi uma tortura pra mim. Apesar de nesses sete anos eu não ter me preparado como devia esse ano resolvi mudar essa situação, venho treinando bastante mas parece que tem uma bigorna amarada nos meus pés, nos testes que faço nunca consigo fazer menos que 16,5mim. Gostaria que me ajudassem enviando-me um programa de treinamento especifico para essa situação (3,200metros em 11,44mim). Obrigado.
Venho testemunhar que é possível sim treinar 3x por semana e correr bem uma maratona, segui o programa do livro treine menos, corra mais da runners world e fiz minha primeira maratona com 1 ano de treinamento em 3h30min, no meu caso achei o programa muito eficiente.
Olá,
Não estou conseguindo abrir os exemplos.
Abs
OLÁ TO VOLTANDO AOS TREINOS DEPOIS DE 8 ANOS TENHO 25 ANOS E HA TRES TO TREINANDO TODOS OS DIAS estou muito cansado fisicamente devido a dores fortes na tíbia e a mente pois necessito muito dela para estudar ,não quero parar de treinar mais todos os dias nao dá to correndo a 3;50 por km como posso manter e melhorar esse ritmo correndo apenas 3 vezes por semana ..ha ainda malho 3 vezes na semana obrigado.. bahia equipe corisco..
Não consigo abrir os treinos. Tem como me enviar-los?
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Olá Rodrigo,
Baixe o Acrobat Reader (clique aqui) que você conseguirá ver as planilhas.
Onde posso obter de forma detalhada os treinos T1 – T2 – T3, acima descritos?
Obrigado
OLÁ CAROS AMIGOS ESTOU MUITO FELIZ, APÓS ALGUNS ANOS AFASTADO DAS COMPETIÇÕES RETORNEI AOS TREINAMENTO E PRETENDO DAR CONTINUIDADE A ATIVIDADE FÍSICA. ABRAÇO A TODOS.
Prezados, no caso dos 10 Km, qual seria a intensidade (no que toca à frequência cardíaca), do trote e do acelerado no método fartlek???
DEPOIS DE PASSAR DOS 50 ANOS DE IDADE PRIORIZEI O DESCANSO COMO O MAIS IMPORTANTE TREINAMENTO DDA MINHA TABELA, ASSIM,TENHO SEMPRE UM DIA DE DECANSO APÓS MEU TREINO.
1)SEG/QUA/SEX/DOM; 2)TER/QUI/SAB…
Pra mim não apareceu os treinos propostos no link