Elaborar um programa de treinamento nem sempre é fácil. Muitos corredores gastam horas em uma planilha, decidindo se o maior longão antes da maratona será de 28 ou 35 km, se o volume semanal chegará a 80 ou 100 km, e por aí vai. Horas de planejamento, semanas de treino, um breve descanso e finalmente chega o dia da prova. É quando todo o esforço investido se paga quando cruzamos a linha de chegada no tempo planejado – ou não. "Quebrar" numa prova, especialmente em maratonas e ultras, é frustrante, pois não é o tipo de evento que corremos todo final de semana. E pensar que tudo foi pelo ralo quando começamos a caminhar naquela maratona, em que deveríamos ter fechado abaixo de 3h30, derruba o moral de qualquer um. Mas nem tudo está perdido, já que é errando que se aprende. Aliás, errar numa prova não deixa de ser uma chance para conhecermos melhor nosso corpo, nossas respostas ao trabalho que foi feito, e nos permite recalcular nossas estratégias para a próxima competição.

Mas por onde começar? Em meio ao mar de variáveis do treinamento, quem teria(m) sido o(s) responsável(eis) pela quebra? As planilhas pela metade, os longos não feitos, o gel que deu enjôo, o calor da prova; a lista de suspeitos é longa. Entender um pouco mais sobre como julgar estes fatores se transforma em uma ferramenta útil na hora de organizar o planejamento da próxima prova. Um leitor da CR, tempos atrás, me fez essas mesmas perguntas, enviando diversos dados sobre suas provas e treinos, e vamos utilizar o exemplo dele para ilustrar algumas situações. Neste mês trataremos das questões relacionadas ao treinamento, e na próxima edição das questões relacionadas à alimentação e à hidratação.

Treinamento em base real. A primeira coisa a analisar é quanto do treinamento foi feito, e principalmente "qual" quanto. Um péssimo hábito é olhar para o volume planejado das planilhas passadas, e em cima disso criar um aumento percentual. Digamos que num ano, em fase de treino para a maratona, um corredor planeja correr 50-54-58-62 km em suas quatro semanas de pico de volume. No ano seguinte, utilizando suas planilhas anteriores como guia para a nova, ele decide então aumentar os volumes em 10%, o que aliás é uma proposta saudável. O corredor então se planeja para correr 55-59-64-68 km em suas semanas de pico de treino. Alguma chance de dar errado? Várias!

Nosso corredor (este ainda não é nosso caso real) está se guiando apenas pelo volume planejado do ano passado, não pelo que efetivamente ele correu. Se ele tiver corrido apenas 80% das suas planilhas no ano passado, ele na verdade fez uma sequência de 40-43-46-50 km, e sua planilha para este ano, com o aumento de 10% deveria ficar em 44-48-51-55 km, ou seja, bem distante do plano de 55-59-64-68, e sim quase igual ao volume planejado do ano anterior. Nosso organismo se adapta ao que correu, não ao que pensamos em correr ou ao que deveríamos ter corrido! Um fato importante de se mencionar nesse caso é que se o corredor continuar "matando" treinos irá acabar treinando cada vez menos, ou sua planilha nunca aumentará de volume.

Ainda no exemplo criado, não sabemos quais foram os 80% do planejamento que o corredor realizou. Nosso instinto é pensar numa figura em que cada treino foi "cortado" em 20%, mas normalmente esta não é a realidade. Possivelmente o corredor deixou de fazer sessões inteiras, e podem ser sido sempre o dia de treino de velocidade de cada semana, ou numa semana a pista e na outra o longo, enfim, a possibilidade de combinações é imensa, e analisar qual foi o tipo de treinos mais afetado também é importante, por dois fatores. Primeiro porque nos possibilita verificar se existe mesmo algum treino mais afetado e se isso parece ter sido vital para nosso plano de prova não ter funcionado. Segundo porque se algum treino foi realmente mais prejudicado, a nova planilha deverá ser mais leve naquela valência específica. Digamos que o corredor tenha, por qualquer motivo, deixado de fazer os treinos semanais de subidas. Sua próxima planilha não pode prever que ele seja um corredor acostumado a realizar treinos em subida, pois será uma receita para o fracasso.

Longos por tempo e não por ritmo. O planejamento dos treinos longos talvez cause mais polêmica ainda que o planejamento do volume semanal em si. Diversos corredores se "medem" pelo quanto correram em seu maior longo, julgando ser esse o fator determinante do resultado final da prova. Muitos desses corredores nem dão importância para o ritmo em que o treino de fundo foi feito, e quando o fazem o tiro ainda pode sair pela culatra. Isto porque correr os longos em ritmo rápido não necessariamente é bom. Vamos exemplificar utilizando nosso caso real, em que o corredor pretendia correr a prova em ritmo 4:50/km, com um tempo alvo aproximado de 3h24.

Em sua preparação, seus treinos mais longos foram de 26, 26, 27 e 28 km, ritmo entre 5 e 5:10/km, e o tempo gasto nestes treinos foi sempre entre 2 horas e 2h40. No dia da prova ele conseguiu manter o ritmo planejado, de aproximadamente 4:50/km, até o km 30, quando foi forçado a alternar caminhadas e corridas. Sem pensar em outros fatores que podem ter influenciado esta "quebra", como alimentação e hidratação, vamos nos ater à questão dos longos.

O ritmo utilizado durante os treinos longos ficou entre 93 e 96% do ritmo planejado para a prova, rápido demais na minha opinião. Eu prefiro seguir a visão que os treinos longos servem para adaptar o corpo ao tempo de prova, e não ao ritmo. Assim, um fundo de 28 km em 5:10/km levaria apenas 2h25 (apesar do corredor ter relatado até 2h40). Isso deixaria um espaço de 60 min em que o corredor não está mais "acostumado" a correr, a sentir o desconforto da atividade, a dor muscular, os níveis de açúcar no sangue caindo etc, podendo comprometer a performance. Um ritmo mais adequado para os longos seria talvez aproximadamente 5:25/km em uma distância de até 32 km, com tempo total aproximado de 2h55. Esta combinação deixaria um tempo total descoberto de aproximadamente 30 minutos, o que já é perto o bastante da linha de chegada para que o corredor consiga vencer seus impulsos de diminuir o ritmo.

Cansaço real e "estimado". Existem duas linhas de pesquisas que suportam esta tese. A primeira delas mostra que nossa sensação de cansaço a um determinado esforço é dependente de nossa expectativa sobre o final da atividade. No estudo, corredores fizeram dois testes: num dia eles corriam em esteira durante 20 minutos numa velocidade, e após os primeiros 10 min deveriam indicar sua sensação de esforço. No outro dia, eles corriam na mesma velocidade, mas eram informados de que a sessão duraria 30 minutos. Eles deveriam indicar sua sensação de cansaço após os mesmos 10 minutos iniciais. Surpreendentemente, os corredores se sentiram mais cansados no segundo teste, apesar de terem corrido a mesma coisa nos dias no instante em que indicaram sua sensação de esforço. Ou seja, o simples fato de saberem que teriam que correr por mais tempo os fez mais cansados no 2º dia.

Nossa sensação de cansaço não depende apenas do que já fizemos, mas também do que ainda teremos que fazer, e neste caso quanto mais "desconhecido" for o futuro mais o nosso organismo se protege, fazendo com que sintamos mais cansaço, para assim diminuir o ritmo e preservar nosso corpo. Aplicando esta lógica para os longos, se forem corridos muito rápidos, chegará um momento da prova em que estaremos correndo por mais tempo do que jamais corremos no treino, independente de ritmo, e pensar em tudo o que ainda falta correr poderá afetar drasticamente nossa percepção de esforço e sensação de cansaço.

É tentando combater este efeito que os longos devem ser corridos num ritmo leve, como sugestão aproximadamente 70%  da velocidade de um teste de 3 km ou então 90% da velocidade planejada para a maratona, por uma distância que no treino mais longo deixe entre 30 a 40 minutos do tempo planejado de prova "descoberto", como os 32 km no caso do corredor citado. É nestes últimos minutos que entra a segunda linha de pesquisas.

Diversos estudos mostram que quando nos exercitamos, a sensação de esforço aumenta progressivamente, enquanto o ritmo de corrida se mantém ou mesmo cai um pouco, até que chega um momento em que o ponto final de exercício se torna tão claro à nossa frente que conseguimos nos "desligar" dos sinais de alerta do organismo, ou pelo menos ignorá-los, durante os instantes finais de uma prova ou teste. É o chamado sprint-final, ou end-spurt em inglês.

Pare para pensar sobre como correr entre o km 5 e 8 numa prova de 10 km é mais difícil do que correr os dois últimos quilômetros, quando sempre conseguimos forçar um pouco o ritmo. É exatamente por isso que não é preciso cobrir todo o tempo planejado para a prova durante os longos, poupando assim nosso organismo de um estresse desnecessário durante a fase de treino.

Claro que é importante considerar que nesse caso estamos pensando em corredores medianos. Quem corre a maratona em 2h30 facilmente consegue fazer um longo que dure todo ou mais que o tempo da prova num ritmo extremamente confortável, assim como aqueles que levam mais de 5 horas na maratona deverão deixar uma brecha maior entre as horas treinadas e o tempo planejado, ou estarão em risco de se lesionar ainda durante a fase de treino. Aliás, talvez seja o caso de continuar por mais um tempo nas meias, antes de subir para a maratona.