Muita gente vai correr a Meia-Maratona de SP, dia 7 de março, que pode servir como ponto de partida e referência para um treino com vistas à participação na Maratona de SP, dia 2 de maio. São 8 semanas, período razoável de preparação para os 42 km, para quem fizer os 21 km e não sair da prova quebrado, mas sim com fome de "quero mais".

Estarei fazendo esses dois eventos organizados pela Yescom (que concede desconto aos assinantes da CR na inscrição!) e como muita gente sempre me pede para indicar meus treinamentos, por serem práticos e objetivos, aqui segue como pretendo montar a planilha dessas 8 semanas.

Antes de entrarmos no treino para a maratona paulistana, convém destacar os cuidados médicos que se deve tomar, com avaliações periódicas, especialmente no começo do ano e notadamente para as pessoas com mais de 40 anos, independente do tipo de prova que se pretende fazer, seja 5 km ou 42 km.

Como em outras matérias de treinamento desta seção, nossa abordagem é mesmo muita prática. Aliás, o propósito desta seção (que sai de vez em quando…) não é bem ir contra a corrente ou contra o complicado, mas oferecer uma opção de se encarar a corrida como algo prazeroso, sem muitos rigores e especialmente sem se ficar preso a dogmas, como algumas "verdades" que existem em nosso meio, sem qualquer base concreta, como a necessidade de alongamentos antes de começar a correr, ou de beber um copo d´água a cada 20 minutos de treino, temas já contestados pela revista.

No caso de treinamento também existem correntes de pensamento que apregoam a necessidade de vários meses (alguns treinadores chegam a falar de 1 ano…) para poder conseguir enfrentar uma maratona, alegando a necessidade do corpo ir se acostumando aos poucos ao aumento da quilometragem. É verdade que o avanço gradativo é muito importante, mas não se precisa chegar ao exagero (em nossa opinião) de estabelecer um longo período de preparação, com atestam na prática aqueles que já vêm correndo regularmente.

TREINO DE 60 DIAS E BLUMENAU EM 3H04. Eu mesmo passei por essa situação quando fiz minha primeira maratona, em 1992, então com 45 anos. Quase não participava de provas (mesmo porque eram raras) e aproveitando que estava num período meio folgado de trabalho, corria de 10 a 20 km quase todo dia, sem qualquer orientação. Então fiquei sabendo, em meados de maio, que aconteceria a Maratona de Blumenau no final de julho.

Conversando com um amigo, soube que havia um grupo se preparando para a prova, comandado pela treinadora Silvana Cole, e me juntei a ele. Fizemos dois longos de 25 e 30 km na raia da cidade universitária da USP, e outro de 35 km na rodovia Ayrton Senna e fomos para a prova. É verdade que eu tinha uma grande base de ciclismo amador, com mais de 10 anos de muita pedalada de até 80 km por estrada nos fins de semana, mas de qualquer forma, o treino específico para a maratona (especialmente os longões, que nunca tinha feito) acabou se restringindo mesmo àqueles 60 dias. E lá na estréia em Blumenau consegui completar em 3h04, que curiosamente é meu recorde até hoje.

No ano seguinte me preparei muito bem para terminar Blumenau em menos de 3 horas e com certeza conseguiria, se o ônibus da equipe não se perdesse na sua ida para Itajaí (onde acontecia a largada) e não chegássemos atrasados quase 5 minutos e ainda um pouco distante do local de largada. Aí, obviamente, saímos como loucos, o psicológico lá em baixo e o resto não é necessário contar, porque todos foram mal na prova. Eu completei em pouco mais de 3 horas, extremamente irritado, mas como iniciaria na semana seguinte os planos para o lançamento da Contra-Relógio, ganhei ânimo extra e fui em frente!

Depois passei a elaborar meus próprios treinamentos para maratona, sempre calcados em longos de quilometragem progressiva, dois trabalhos de velocidade na semana e no restante apenas trotes. Esse plano funcionou bem, me garantindo uma dezena de maratonas com resultados abaixo de 3h30, outro tanto em menos de 3h45 e mais recentemente marcas em torno de 4 horas.

A PLANILHA DE 8 SEMANAS. Então, com base nessa experiência, costumo apresentar minhas sugestões de treinamentos para aqueles que querem ter o prazer de enfrentar o desafio dos 42 km e que não contam com a orientação de um treinador, por vontade própria ou mesmo por não existir tal profissional em sua cidade, o que vale para a maioria de nossos mais de 5,5 mil municípios.

O treino é bastante simples, como se pode ver na planilha, e é o que estarei fazendo, esperando encontrar dia 2 de maio muitos corredores que o seguiram e sentiram os resultados. Não é nada para pensar em recorde pessoal, ou mesmo para melhorar o último resultado alcançado nos 42 km, mas para completar a Maratona de São Paulo sem sofrimento.

VAMOS AGORA A ALGUMAS EXPLICAÇÕES. O trote é para ser feito em ritmo bem confortável, o conhecido correr falando com alguém ao lado, sem a menor dificuldade. Também é possível substituir os dias de trote por academia, fazendo 1 hora de musculação geral e um pouco de esteira.

Os dois trabalhos de velocidade apresentam pequena diferença entre si. O fartlek está mais focado no ganho de velocidade e por essa razão propomos que seja realizado no intervalo de 1min30seg em ritmo forte, intercalado pelo mesmo tempo em trote tranqüilo. Para tal, basta acertar o relógio cronômetro para dar sinal a cada 1min30seg. Antes de se começar o fartlek, deve se fazer um trote de aquecimento de 2 a 3 km e outro depois do treino, para o desaquecimento.

Já o intervalado visa ganho de resistência, sem esquecer a questão ritmo. Dessa forma deve ser realizado em ritmo forte (mas nem tanto quando os do fartlek) por distância de 1 a 3 km, ou uma outra aproximada dessa metragem que se tenha no local do treino. Após cada tiro, caminha-se até que a respiração volte ao normal, e novamente o tiro longo. Também aqui se recomendam os trotes antes e depois da seção.

No sábado, o ideal é se poupar, mas é possível uma caminhada ou mesmo um trote bem fraco e curto. Aí vem o grande dia, aquele que vai dar não só o suporte físico para enfrentar a maratona, como também o psicológico. Como estabelecemos um aumento gradativo, o organismo se acostuma com o avanço e se verá que a realização do longão não chega a ser algo tão terrível assim. Ele deve ser feito em ritmo um pouco mais forte do que o trote, mas sempre confortável.

Para os que não tiverem como saber a quilometragem que estão fazendo, uma opção é estabelecer metas por tempo, como, por exemplo, começar os longos com 1h30 (os mais rápidos, que fizeram a meia em menos de 1h45) ou 2 horas (os outros…) e ir aumentando de 15 a 20 minutos a cada semana. Dessa forma, os mais rápidos fariam seu maior longo de 3h00 enquanto os mais lentos chegariam a até 3h30 no domingo, dia 18 de abril.

Portanto, estamos propondo um treinamento para corredores completarem a Maratona de São Paulo entre 3h30 e 5 horas, mas que não devem entrar na prova com um ritmo fixo ou uma meta rígida na cabeça, que incluem tempos previstos para determinadas passagens (meia, 25 km, 30 km etc). Este aspecto costuma ser o mais "mortal", ou seja, ficar escravo do relógio e esquecer como está se sentindo naquele dia.

Se 2 de maio for um domingo frio (esperamos!), as condições para bons resultados serão favoráveis, mas se esquentar depois do meio dia, não será possível manter o ritmo, ainda mais quando se sabe que a largada é às 9 horas e que no terço final da maratona muitas são as subidas, entre elas as dentro dos túneis.

Faça um bom treinamento (como este aqui sugerido), descanse bem na semana da prova e entre na maratona com o objetivo de enfrentar com garra os 42 km e completar sem se preocupar muito com o relógio. Aliás, uma boa dica é esquecê-lo no dia e correr como mandar suas pernas e coração. Boa maratona e até lá!

Quem considerar o treino aqui proposto um pouco "puxado", não se sentindo em condições de realizá-lo (até por falta de tempo), pode reduzir a carga indicada, especialmente nas terças, quintas e domingos, e se inscrever para a prova de 25 km, que acontece conjuntamente com a maratona, além de outra corrida de 10 km.

BOAS MUDANÇAS ESTE ANO

Conforme noticiamos no blog da CR em meados de janeiro, a Maratona de São Paulo continuará com a saída às 9 horas, mas fará algumas mudanças para tornar o desafio um pouco mais agradável para os participantes.

Para começar, os corredores das 3 provas (10, 25 e 42 km), serão divididos de acordo com o seu ritmo, em quatro baias, e não mais por modalidade. Ou seja, a entrada na área de largada se dará por portões definidos de acordo com a faixa de ritmo que cada um pretende fazer. Os que desejarem poderão pagar uma taxa para participar do jantar de massas, na véspera.

A pedido da revista, serão feitas mudanças no trajeto dentro da cidade universitária da USP, para eliminar algumas subidas, e será realizado um abastecimento mais diversificado e  frequente (a cada 2 km aproximadamente) no terço final. Haverá 10 pontos de música no percurso, 8 postos de incentivo e varias ações ecológicas. Os corredores terão ônibus à disposição da área da chegada (Ibirapuera) para a largada (na ponte Estaiada, sobre a marginal de Pinheiros), assim como os participantes da prova de 25 km contarão com ônibus da Cidade Universitária até a chegada da maratona.

A Maratona de SP terá apoio da Adidas, garantia de recebimento de uma bela camiseta da marca. A Yescom, responsável pela organização da MSP, realizou um trabalho de divulgação da prova em várias capitais do país, junto a treinadores e chefes de equipes, acreditando-se que o evento terá número recorde de participantes e concluintes, que no ano passado totalizaram 2.791, o maior do país.