Um dos princípios básicos do treinamento desportivo é a variabilidade. Isso significa que quanto mais diversos forem os estímulos dados ao nosso organismo, mais ricas serão suas respostas. Claro que o treinamento específico de corrida ainda é o mais importante para adquirir condicionamento e melhorar a performance. Mas musculação, jump, spinning, natação e outros exercícios típicos de uma academia podem ajudar o corredor.
"Muitos atletas, professores e academias já aderiram ao treinamento cruzado. Ou seja, quem quer evoluir na corrida não pode pensar em treinar só essa atividade. Praticando outras e recebendo estímulos diferentes, certamente se obtém melhora na corrida", explica o educador físico Felipe Goulart, que gerencia o treinamento de corredores na academia My Fit, no Rio de Janeiro.
E quando se fala em academia, o que primeiro vem à cabeça é a musculação. Ela é importante para o corredor e não serve apenas para deixá-lo forte. Na verdade, a hipertrofia é apenas uma das possibilidades da musculação, mas existem várias outras que o corredor pode aproveitar, como o trabalho de resistência muscular.
Rossy Borges, treinador da Upsports, de Niterói, sugere musculação duas a três por semana para fortalecer o core (região abdominal) e diz que exercícios pliométricos e Pilates também podem ser grandes aliados. "Apostar no treinamento pliométrico pode ser uma boa para o corredor. Ele envolve saltos e movimentos cíclicos de alongamento e encurtamento muscular, aumentando a geração de força e melhorando a corrida. Já o Pilates fortalece o core e aumenta a flexibilidade, fazendo com que o corredor economize energia a partir de passadas mais potentes, ou seja, com maior propulsão dos pés sobre o solo".
Em Juiz de Fora, a fusão da Academia Fibratech com a Vidativa Consultoria Esportiva mostra como a musculação tem papel importante na vida do corredor. De acordo com o treinador Hugo Amaral (diretor técnico da Vidativa), o objetivo é formar atletas mais completos, com melhor rendimento e menos riscos de lesões. "É preciso prescrever treinos específicos de corrida, corrigindo e aperfeiçoando a técnica do movimento e ao mesmo tempo promover o seu reforço neuromuscular, potencializando o condicionamento do atleta e reduzindo o risco de lesões".
A seguir 8 exercícios de musculação que vão melhorar sua corrida, indicados pelos professores da Fribratech: Rogério Nunes, João Baptista Júnior, Eduardo Magalhães, Lucas Ferreira e Gustavo Castro.

AGACHAMENTO
Porque e como ajuda – Quando corremos, empurramos o chão para trás, impulsionando o corpo para cima e para frente. O exercício de agachamento faz exatamente isto, só que sem a fase aérea. Ele ajuda o atleta a ganhar força, potência e economia de energia durante a corrida. O agachamento trabalha os músculos da coxa, dos glúteos e os da panturrilha.
Carga ideal – Os exercícios de força devem ser realizados de uma a duas vezes por semana. A carga vai depender do nível do corredor; um iniciante deve aprender bem a técnica e depois ir aumentando o número de repetições. Mais para frente o ideal é treinar com cargas máximas (que a pessoa consegue suportar) ou próximas disto, diminuindo o número de repetições.
Cuidados – Este exercício é muito complexo e só deve ser trabalhado com altas cargas quando a técnica estiver perfeita. Além disso, quando realizado em alta intensidade provoca muitas microlesões na musculatura. Portanto, dentro de uma periodização, o ideal é evitar treinos de corrida de alta intensidade no dia posterior ao treinamento de força.
É bom evitar – O ideal é não realizar trabalhos com cargas elevadas até 10 dias antes das provas, já que podem provocar microlesões nas fibras musculares, o que atrapalharia o rendimento na corrida.

LEG PRESS
Porque e como ajuda – Melhora a performance ao ativar os principais grupos responsáveis pela corrida, que são o quadríceps, os posteriores de coxa e os glúteos. Esses músculos têm uma grande capacidade de gerar força e podem ajudar a corrida nas subidas de morros, evitando lesões nas articulações dos joelhos e no quadril.
Carga ideal – Vai depender do nível de condicionamento de cada indivíduo, porém é recomendado, para a melhora de força e desempenho, um treino de menos repetições, com uma carga maior.
Cuidados – É recomendado manter o quadril alinhado com o joelho e com a ponta dos pés. Pessoas que tem problemas articulares não devem trabalhar em grandes amplitudes e, em caso de dor, limitar a angulação.
É bom evitar – Por causa do risco de microlesões, é recomendado não realizar o leg press cinco dias antes das provas.

SALTOS VERTICAIS
Porque e como ajudam – Auxiliam na capacidade das estruturas elásticas dos músculos de gerar energia e transferir para o movimento. O benefício será uma maior resistência durante as corridas.
Carga ideal – A carga deve ser progressiva para cada pessoa. É recomendado treinar saltos educativos em um step, para um menor impacto nas articulações dos joelhos e depois progredir para saltos com velocidade.
Cuidados – Pessoas com pouca coordenação motora, problemas de equilíbrio e com dores articulares devem passar por uma avaliação fisioterápica antes de realizarem os exercícios de pliometria.
É bom evitar – Por causarem muitos danos na musculatura, não se recomenda realizá-los na semana da prova.

DORSI FLEXÃO
Porque e como ajuda – Uma das causas da interrupção ou diminuição do ritmo na corrida é uma dor muito comum entre os corredores na região anterior da canela (a popular "canelite"). Um bom fortalecimento da musculatura do tibial anterior, localizado nesta região, ameniza estes sintomas, melhorando significativamente a performance na corrida.
Carga ideal – O músculo tibial anterior exerce uma força tipicamente de resistência e tem a capacidade de suportar cargas por mais tempo Assim, deve-se trabalhar com uma carga em torno de 60% de uma repetição máxima.
Cuidados – Um erro muito comum, por conta do fato desta musculatura ter característica de força de resistência, é exercitá-la todos os dias. O intervalo de tempo entre uma sessão e outra deve ser de pelo menos 48 horas, dependendo da intensidade. O excesso de treinamento pode levar a lesões.
É bom evitar – Na semana de uma prova longa.

STIFF UNILATERAL
Porque e como ajuda – O exercício trabalha os proprioceptores (que é a capacidade de reconhecer como o corpo está orientado no espaço), extensores do quadril (musculatura posterior da coxa), flexores plantares (músculos da panturrilha) e extensores do tronco (músculos paravertebrais). Através do reconhecimento do corpo no espaço, ele melhora a economia de energia da corrida e diminui o risco de lesões.
Carga Ideal – Pode ser feito com ou sem plataforma de equilíbrio, uma ou duas vezes na semana. A carga será apenas do próprio corpo, trabalhando a coordenação e o equilíbrio.
Cuidados – Pessoas com problemas no sistema vestibular, de idade e/ou com pouca força nos membros inferiores terão dificuldade de iniciar o exercício em plataforma de equilíbrio. Para estes, a sugestão é que comecem se equilibrando em uma perna só, para depois evoluir para o movimento (flexão de quadril na fase excêntrica e extensão de quadril na concêntrica).
É bom evitar – Até 48 horas antes de uma prova longa.

FLEXÃO DE QUADRIL
Porque e como ajuda – Melhora o movimento de corrida, fortalecendo a musculatura. Também promove ganho de força, flexibilidade e amplitude do movimento.
Carga ideal – Vai depender do nível de condicionamento de cada um, porém é recomendado, para a melhora de força e desempenho, um treino com menos de oito repetições e carga maior.
É bom evitar – Não realize este treino na semana da prova.

PRANCHA ISOMÉTRICA
Porque e como ajuda – Os músculos do tronco são responsáveis pela estabilização do nosso corpo durante a corrida.
Carga Ideal – As variações do exercício podem ser realizadas com apenas um pé no solo, com os cotovelos ou os pés na bola suíça. Eles podem ser realizados de uma a duas vezes por semana, dependendo da fase da periodização, sendo muito importante no início dos treinamentos.
Cuidados – Observe sempre a postura durante a execução. A coluna deve estar bem estabilizada, os cotovelos abaixo dos ombros e a coluna paralela ao solo, evitando curvaturas acentuadas na lombar e na cervical.
É bom evitar – Evite fazer este exercício na semana da prova.

BICICLETA ESTACIONÁRIA
Porque e como ajuda – Fornece ao corredor trabalho cardiovascular e neuromuscular, com o objetivo de poupar as articulações ao não promover o alto impacto provocado durante a corrida. Tem grande importância e eficácia no trabalho regenerativo.
Carga Ideal – O ideal é utilizar cargas moderadas, podendo variar das posições sentado ou em pé.
Cuidados – Aula com carga muito alta foge do objetivo, pois a FC fica muito baixa, algo que já é comum para um corredor destreinado em aulas de bike estacionária. Quem tem uma vivência muito grande em corrida e pouca na bicleta, sente muita fadiga periférica, algo que atrapalharia o objetivo do treino.
É bom evitar – Não se recomenda seu uso após um treino regenerativo.

Experimente ainda

YOGA
A prática do yoga ajuda a desenvolver consciência corporal, controle da respiração, flexibilidade e amplitude dos movimentos, além de um equilíbrio físico e mental, fatores importantes para os praticantes de corrida.
Feita uma ou duas vezes por semana, o yoga auxilia e prepara o corredor para treinos e provas mais pesadas, contudo é preciso estar atento à postura, especialmente os movimentos invertidos, que exigem uma base para serem executados.
Sua prática regular alivia o estresse e a ansiedade, mas não deve ser feito momentos antes de provas curtas.

JUMP (mini trampolim)
Essa divertida e intensa aula aeróbica pode ser um ótimo aliado para melhorar a performance na corrida. Devido à alta intensidade, o jump melhora a capacidade cardiopulmonar, aumentando assim a resistência ao esforço. Além disso, por se tratar de uma plataforma instável, a adaptação neural dos proprioceptores (responsáveis por perceber o posicionamento, pressão, elasticidade de nossas articulações) promove uma melhora na resposta automática a movimentos bruscos, ou seja, previne entorses de tornozelo.
O ideal é fazer as aulas de mini trampolim duas vezes por semana, mas evite essa atividade no dia anterior à prova, para poupar as reservas energéticas de alta intensidade.

LUTAS (marciais e boxe)
As artes marciais são uma excelente ferramenta para melhorar o seu condicionamento corporal, ritmo, agilidade. O mais importante é que essa atividade pode ajudar o corredor a desenvolver e aprimorar sua concentração.
Mas é bom ter cuidado com o contato, pois um golpe desferido sem controle pode lesionar alguma importante articulação e tirar o corredor de combate.