A grande maioria dos corredores nas capitais e cidades de bom porte é oriunda das academias e para essa turma a distância preferida costuma ser os 5 km por estarem habituados durante a semana a treinar na esteira por 30 minutos, que é o tempo máximo permitido em algumas academias nos horários mais movimentados. Quem corre 30 minutos na esteira regularmente pode tranquilamente se aventurar correr na rua os 5 km. Daí, as muitas corridas de rua nessa distância, para atrair um número maior de participantes.

Provas de 5 km apresentam inúmeras vantagens tanto para quem corre como para os organizadores. É uma distância que dificilmente o corredor deixará de completar, desde que já tenha o hábito de correr na esteira, mesmo que por apenas 15 ou 20 minutos. Por outro lado, o número de pessoas envolvidas na organização é menor, assim como os problemas possíveis de saúde entre os participantes, fato que sempre preocupa. Mesmo que o corredor tenha assinando termo de responsabilidade, cabe à prova a tarefa de primeiros socorros.

Os 10 km é a segunda distância mais visada pelos corredores e a mais popular em todo o mundo. Para quem já correu algumas provas de 5 km, o próximo desafio, e que também não é difícil de completar, é geralmente os 10 km. Mesmo representando o dobro da distância, a passagem é tranqüila, bastando ir alongando os treinos, em esteira ou não. O corpo já está acostumado com o exercício, e o maior tempo correndo não acarreta traumas.

Mas apesar disso, algumas estratégias podem ser adotadas para se completar os 10 km com maior facilidade. Uma delas e mais conservadora é estabelecer um ritmo lento que garanta apenas fechar a prova sem heroísmo. É a mais adequada para quem vai estrear na distância. Outra opção é dividir a prova em três terços, correndo de forma conservadora no primeiro, aumentando um pouco o ritmo no segundo trecho e tentar melhorar ainda mais no terceiro. É a estratégia normalmente usada por quem já conhece bem a distância e visa novas marcas.

TESTE PARA AS DUAS DISTÂNCIAS. Mas qual será o tempo que o iniciante fará nos 5 e nos 10 km? Na realidade, não será muito diferente do que ele já consegue na esteira, mas existem formas de se chegar próximo do resultado futuro e, principalmente, para que a pessoa estabeleça um ritmo que vai lhe permitir completar a prova sem problemas. Para os 5 km o teste mais eficaz é o de 1 km e para os 10 km o de 3 km.

Em um dia que esteja descansado e de preferência numa pista de atletismo ou num lugar com marcação exata e o mais plano possível, o corredor, depois de um trote de aquecimento, deve completar a distância do teste o mais rápido possível e com velocidade uniforme. O tempo total se transforma em segundos e se acrescenta 10%; essa será a velocidade (na forma de minutos por km) mais adequada a cada prova.

Exemplo: um corredor que no teste de 1.000 metros tenha feito 4 minutos; teremos 4 x 60 = 240 + 24 = 264, que transformado em min/km dará 4 minutos e 24 segundos por km, acarretando um total de 22 minutos previsto para os 5 km. A mesma regra vale no teste de 3.000 metros objetivando os 10 km isso porque o mesmo corredor que fez 4 minutos nos 1.000 metros não fará 12 minutos nos 3.000 metros. Se fizer é porque o teste de 1.000 metros não foi corretamente realizado.

10 DICAS PARA DAR TUDO CERTO NA PRIMEIRA PROVA

1) Saiba tudo sobre a competição pretendida. Que horas é a largada, previsão do tempo e percurso.

2) No dia anterior confira todo o seu material. Se já pegou o seu número de inscrição, coloque-o na camiseta e deixe tudo pronto. Se já tiver com o "chip", prenda-o corretamente no tênis.

3) Que horas vai levantar? Programe pelo menos duas formas para acordar, como despertador e celular.

4) Tome o café da manhã que está acostumado, quando muito reforçando com um pouquinho mais de pão ou com uma banana. Não invente nada!

5) Procure chegar com pelo menos 1 hora de antecedência.

6) Se vai usar o serviço de guarda-volume da prova, separe tudo numa mochila bem identificada e não leve nada de valor. Esses serviços geralmente são bons, mas não à prova de falhas. Quando acabar a prova vá logo buscar os seus pertences.

7) Esteja atento na largada em que muitos corredores inexperientes saem atropelando todo mundo. Por isso, largue mais atrás, com calma, mesmo porque hoje em dia praticamente toda prova faz apuração por chip e dessa forma o tempo só começa a valer após a passagem pelo tapete de controle na largada.

8) Para provas curtas, e mesmo para a de 10 km, não é necessário levar nada de suplemento alimentar e muito menos líquido, pois os postos de água no percurso já serão mais do que suficientes.

9) Nos postos de abastecimento pegue apenas um copo, no máximo dois se estiver muito calor, furando a tampa com o dedo e bebendo de golinhos. Jogue o restante na cabeça, para refrescar. E cuidado ao se desfazer do copo vazio, atirando-o para o chão nas laterais, de forma a não prejudicar quem vem atrás.

10) Em algum momento das nossas vidas já ouvimos essa frase: "Tenha modos!". Ao cruzar a linha de chegada essa frase cai muito bem. Faça o seu desaquecimento depois da linha de chegada e não pare repentinamente, atrapalhando os demais e até colocando sua saúde em risco, em função da parada brusca.