Nutrição – Andreia Torres – Fevereiro 2011

Aqueles que costumam treinar quase todos os dias precisam cuidar de sua alimentação, que necessariamente será um pouco diferente da seguida pelas pessoas sedentárias ou pouco esportivas. Nesse sentido, a dieta do corredor deve diferir daquelas seguidas pela população em geral, em pelo menos 5 aspectos fundamentais.

1) Deve ser rica em carboidratos

A maior necessidade de carboidratos deve-se ao fato destes nutrientes proporcionarem aos músculos energia de forma mais rápida. Mas o que são carboidratos? São nutrientes compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio, produzidos pelas plantas durante o processo de fotossíntese e capazes de liberar energia de forma rápida. Podem ser simples como a glicose e a frutose ou complexos e de estrutura alongada com o amido. Nosso organismo consegue armazenar pequena quantidade de carboidrato na forma de glicogênio. O interessante é que quanto mais desenvolvida a massa muscular, mais glicogênio nosso corpo é capaz de armazenar. Mesmo assim, os estoques são rapidamente consumidos com 1 hora de atividade. Por isto, a reposição é fundamental para a continuidade do exercício. Corredores geralmente necessitam entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso diariamente, sendo que em períodos de maior treinamento e preparatórios para competição o limite superior é o mais recomendado. Assim, se você pesa 70 kg, sua necessidade de carboidrato ficará entre 350 e 700 gramas ao dia.

A maior parte destes carboidratos precisa ser rico em fibras, como cereais integrais, frutas e verduras. Já antes e depois de competições, carboidratos de fácil absorção são mais importantes (exemplos: arroz branco, banana, macarrão branco, pão branco com geléia, suco com açúcar, maltodextrina, bebidas esportivas).

2) Maior participação de proteínas de alto valor biológico

A corrida aumenta a necessidade proteína a fim de reparar os danos musculares e repor os aminoácidos perdidos durante a atividade. O corredor necessita entre 1,5 e 1,8 grama de proteína por quilo de peso diariamente. O valor superior é para o atleta que além da corrida pratica treinos com pesos para manutenção ou aumento de massa muscular. Assim, se você pesa 70 kg necessitará entre 105 e 126 gramas de proteína ao dia. Quantidades superiores não aumentam o ganho muscular e ainda fazem você engordar. Além disso, quem consome proteína em excesso acaba consumindo menos carboidrato do que deveria, fazendo com que o rendimento durante a corrida caia. Antes do treino ou prova, um pouquinho de proteína poupa a musculatura e ainda acelera a recuperação. Por isto, acompanhe seu carboidrato com uma proteína, como ricota, queijo branco, cream cheese light, mozarela de búfala. Se a corrida é cedo você pode optar por torrada com geléia e queijo branco, vitamina de mamão com leite desnatado, banana com quinoa e mel. Já se a corrida é a tarde, almoce um macarrão ao sugo com peito de frango ou arroz/purê de batata com peixe magro. Após a corrida faça um lanche com carboidrato e proteínas. Alimentos interessantes para o pós treino: ovo, soja, semente de girassol, couve-flor, espinafre, leite, carnes, arroz integral, cogumelos, milho.

3) Ter gordura na medida certa

As gorduras são combustível fundamental para o funcionamento do organismo mesmo quando a atividade física é moderada ou leve. Além disso, uma refeição com uma pequena quantidade de gordura poupa a reserva de glicogênio muscular. Dietas com quantidades inferiores a 15% das calorias totais em gorduras não proporcionam nenhum benefício à saúde ou ao desempenho atlético. Pelo contrário, dietas extremamente pobres em gorduras podem até aumentar a incidência de fraturas por estresse. Porém, priorize as gorduras saudáveis provenientes de alimentos como linhaça, castanha-do-pará, salmão e azeite de oliva. Todos eles podem entrar na sua dieta pós-corrida.

4) Manter o corredor hidratado

A água participa de todas as reações do corpo, incluindo aquelas necessárias à contração muscular e transporte de nutrientes a cada célula. Por isso, a hidratação deve sempre merecer atenção dos corredores. Durante 1 hora de corrida perde-se pela transpiração entre 1 e 2 litros de líquidos, que precisam ser repostos. Tal reposição pode vir através de água, suco, chás, leite e bebidas esportivas.

5) Fornecer nutrientes protetores

A atividade física é uma fonte de prazer e bem estar, porém, conforme a intensidade do exercício aumenta, mais radicais livres são produzidos, o que pode gerar fadiga crônica, inflamação, impactos negativos no sistema imune e envelhecimento precoce. A dieta do corredor deve ser, portanto, rica em compostos antioxidantes capazes de contrabalancear os efeitos nocivos da atividade.

Durante a atividade física há um aumento do consumo de oxigênio pelas células que precisam movimentar músculos e também pelo aumento da freqüência cardíaca. Com isto, mais espécies reativas de oxigênio são produzidas. Este fenômeno continua após o término da atividade. Isto porque durante exercícios de alta intensidade o fluxo sanguíneo é desviado para a musculatura esquelética, enquanto outros tecidos recebem menos sangue. Logo após o término da atividade física os mesmos voltam a receber grande quantidade de sangue, nutrientes e oxigênio, o que gera maior produção de radicais livres nestes locais. Estes alteram a função de células e até do DNA.

O organismo reage a tal fenômeno produzindo antioxidantes a partir dos minerais cobre, zinco, manganês, ferro e selênio. Assim, tais nutrientes precisam estar diariamente no cardápio do atleta. Alimentos ricos nestes minerais incluem:

– Cobre: ostras, caju, castanha do Pará, avelã, amêndoa, nozes, pistache, amendoim, chocolate sem açúcar, levedo de cerveja

– Zinco: ostras, carne vermelha, peru cozido, semente de abóbora, soja, amêndoa, amendoim, castanha do Pará, castanha de caju, moluscos, carne de porco, feijão

– Manganês: gérmen de trigo, nozes, soja, semente de abóbora, amêndoa, avelã, aveia, amendoim, batata doce, abacaxi, ostras, suco de tomate, suco de uva integral

– Ferro: mariscos, ostras, semente de abóbora, tofu, pistache, carne vermelha, chocolate sem açúcar, vagem, uva passa, semente de girassol

– Selênio: castanha do Pará, pão integral, gema de ovo

Em atletas mais treinados, a produção de antioxidantes a partir destes nutrientes torna-se mais eficiente e os danos oxidativos diminuem. Uma das adaptações é a mobilização mais rápida dos estoques das vitaminas C e E das reservas. Alimentos importantes para repor tais reservas são:

– Vitamina C: suco de laranja, mamão papaya, morango, kiwi, melão, suco de tomate, vagem, brócolis, couve de bruxelas, couve-flor, repolho, uva, melancia, laranja, limão.

– Vitamina E: semente de girassol, avelã, amendoim, castanha do Brasil, gérmen de trigo, manga, mariscos, azeite de oliva.

Outros alimentos interessantes:

– Chá verde: as catequinas presentes na bebida agem como antioxidantes, além de protegerem a vitamina E contra os ataques dos próprios radicais livres. Além disso, as propriedades antioxidantes das catequinas podem atrasar a fadiga muscular, aumentando a resistência ao exercício. Recomendação: 3 xícaras de 200 ml ao dia (modo de preparo: 2 gramas de folhas secas deixadas em infusão por 3 minutos em 200 ml de água quente).

– Cacau: apresenta flavonóides que poupam a vitamina E e o betacaroteno, e que inibem enzimas pró-oxidantes. Recomendação: 1 colher de chá de cacau em pó por dia ou 10 gramas de chocolate com 80% ou mais de cacau por dia.

– Frutas vermelhas e roxas: açaí, uvas roxas, ameixa, melancia, blueberry, amora, cereja, framboesa contém vários compostos antioxidantes que diminuem a degradação muscular. Inclua na sua dieta in natura, em sucos ou mesmo batidas ao whey protein (proteína do soro do leite), se este faz parte da sua dieta.

– Sucos ricos em vitamina C: o limão contém vitamina C e também flavonóides antioxidantes como a eriocitrina. Já a acerola possui a vitamina C associada à quercetina. Estes diminuem os marcadores inflamatórios produzidos durante o exercício.

Valores nutricionais de alguns alimentos