Revista Contra-Relógio
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10 RAZÕES PARA CAMINHAR FORTE

Edição 183 - DEZEMBRO 2008 - LUIZ CARLOS DE MORAES

Correr é sabidamente uma atividade fácil e acessível a praticamente todas as pessoas. E se o objetivo for apenas correr numa boa, sem forçar, então é ainda menos complicado. Mas apesar dessa facilidade, nem todos gostam de correr; preferem caminhar. Só que como já foi divulgado pela imprensa em geral e pela CR, em particular, a caminhada lenta traz pouquíssimos benefícios à forma física, ao contrário da caminhada vigorosa.

A princípio, qualquer pessoa iniciante numa atividade física, mesmo que pretenda um dia correr, necessariamente deverá começar o treinamento pela caminhada. Aos poucos essa caminhada passa a ficar mais vigorosa, depois intervala com pequenos trotes, até se correr normalmente.
Sabidamente a caminhada vigorosa pode até oferecer mais vantagens se comparada com uma corrida lenta. Vejamos:
1) Para manter um passo forte é preciso estar fazendo força o tempo todo para não perder o ritmo. Com isso se gasta mais calorias do que num trote onde o sujeito está numa situação de equilíbrio e conforto. É possível duas pessoas se deslocarem lado a lado na mesma velocidade, uma trotando e a outra caminhando forte. A segunda estará ganhando mais em termos de desempenho. Além disso, a primeira estará teoricamente sofrendo mais impacto nas articulações que pode chegar a duas vezes e meia o peso corporal. Na caminhada o corpo em nenhum momento fica no ar, estando com um pé sempre em contato com o solo.
2) Caminhando forte, durante todo o tempo, a pessoa estará raciocinando rápido, prevendo os possíveis desvios dos obstáculos que não são poucos. Sejam pessoas aglomeradas num ponto de ônibus, carros estacionados irregularmente, bicicletas, buracos, desníveis, além das indesejáveis fezes de cachorros. Isso acaba desenvolvendo a noção espacial, a coordenação motora, a agilidade e o reflexo. Por vezes é preciso acelerar para aproveitar o sinal que vai fechar ou atravessar uma rua nas brechas longas entre um carro e outro.
3) O ganho numa caminhada dessas pode ser ainda maior se tiver a oportunidade de caminhar com uma pessoa mais rápida. Ou seja, alguém que puxe o ritmo para nenhum dos dois se acomodar.
4) Se você não deseja correr, mas quer melhorar o seu desempenho na caminhada, existe a possibilidade de aumentar a dificuldade escolhendo percursos com ladeiras e/ou escadaria. A ladeira e mais ainda a escada fortalecem especialmente os músculos da frente das coxas, as batatas das pernas e os dos pés. A freqüência cardíaca fica bem mais acelerada, trazendo grande benefício para o sistema cardiovascular. Além disso, um percurso com ladeiras e escadas contribui e muito para o emagrecimento porque o gasto calórico é significativo nessas condições. É importante marcar o tempo e tentar baixar na próxima vez.
5) Outra grande vantagem da caminhada, por ser a atividade mais acessível a qualquer pessoa, é a possibilidade de formar grupos, estreitando laços de amizade.
6) Apesar da caminhada rápida exigir um grau de atenção significativo, pode-se apreciar mais os detalhes da paisagem e tudo a seu redor. O estímulo visual associado à atividade física tem a ver com a liberação de endorfinas, que dão a sensação de prazer durante e após o encerramento da atividade. Isso previne a depressão e o mau humor.
7) Uma vez escolhido um bom trajeto, será sempre saudável o autodesafio, procurando baixar cada vez mais o tempo para um mesmo percurso. Pode-se ter duas ou três opções com graus diferentes de dificuldades, o que promove uma fuga da monotonia.
8) As pessoas com excesso de peso devem evitar correr ou trotar mesmo que se sintam capacitadas para isso, por causa da sobrecarga nas articulações. Depois de perder alguns quilinhos a corrida será mais prazerosa. O mesmo vale para quem se recupera de lesões. A gente sabe o quanto é desagradável ficar parado por causa de lesões. Se durante o tratamento houver a possibilidade de caminhar sem dor, o corredor não deve dispensar essa oportunidade até para acelerar a recuperação.
9) As caminhadas com mais de uma hora exigem os mesmos cuidados dos corredores com relação à hidratação, vestuário, tênis adequado e descanso suficiente.
10) Os benefícios valem para caminhada rápida na esteira cujos modelos mais novos têm boa velocidade e inclinação satisfatória. Um DVD pode quebrar a possível monotonia e com auxílio de um espelho corrigir a postura e a passada.
Intensidade do esforço - O mais prático é usar a Escala de Esforço Subjetiva, a chamada Escala de Borg. Comece a caminhar numa velocidade confortável e pergunte para você mesmo: Está fraco, bom ou forte? Fraco é quando você consegue conversar com alguém do lado naturalmente. Bom ou moderado é quando essa conversa já exige certo tempo para pegar ar e responder. Ou seja, conversa com um pouco de dificuldade. Forte é quando as respostas se limitam a monossílabos. É... Não... Sim... Pode...
O ideal é que se mantenha em moderado a forte. Para quem gosta de se guiar por velocidade, 6 km/h é confortável para a maioria das pessoas, 6,5 km/h é moderada e de 7 a 8 km/h forte a muito forte.
Teste de desempenho - Você pode também fazer um teste simples de 1.600 metros numa pista, em um percurso plano de sua preferência ou numa esteira.
Faça um leve aquecimento de 2 a 3 minutos e caminhe os 1.600 metros o mais rápido possível (sem correr) e marque o tempo em minutos e segundos. Se possível veja a freqüência cardíaca com monitor cardíaco Polar ou medida no pulso em 15 segundos multiplicado por quatro. Repita o teste periodicamente, uma vez por mês, nas mesmas condições de temperatura e horário. O tempo e a freqüência cardíaca deverão ser menores se houver evolução.
Na esteira - Suba na esteira para fazer um leve aquecimento de 2 a 3 minutos, andando e variando a velocidade a fim de encontrar um ritmo ideal para o teste. Nas esteiras que marcam em milhas, a velocidade acima de 3,4 atende a maioria das pessoas. Depois de determinada a velocidade, comece o teste de uma milha ou 1.600 metros se a esteira marcar em km/h. Anote o tempo e a freqüência cardíaca; repita o teste periodicamente, comparando com o anterior.
Freqüência semanal - Estabeleça quantos dias e quais da semana você vai treinar e mantenha a regularidade, assumindo compromisso com você mesmo. O ideal é três vezes por semana e o máximo seis. Futuramente você pode até se tornar um corredor, mas isso se quiser. Lembre-se: por diversos motivos, nem todo mundo pode ou gosta de correr, mas caminhar todas as pessoas normais podem.

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PARA CAMINHAR RÁPIDO


1ª Semana
20 minutos em velocidade confortável.


2ª semana
30 minutos em velocidade confortável a moderada.
Dividida o percurso em duas metades de 15 minutos procurando voltar o mais rápido possível. Você pode propositadamente ir mais devagar para voltar rápido.
Se preferir marque um ponto do percurso onde cravou 15 minutos e na próxima vez tente superar essa marca. Ou seja, passar daquele ponto nos mesmos 15 minutos. Nesse caso volte mais tranqüilo.


3ª Semana
45 minutos dividindo o percurso em três terços. O primeiro caminhe tranqüilo, o segundo mais forte e o terceiro o mais rápido possível.


4ª Semana
50 a 60 minutos incluindo ladeiras ou escadaria. Nas ladeiras ou escadas marque o tempo parcial e nas próximas vezes que passar por elas tente diminuir esse tempo. Nas descidas vá devagar porque não se ganha nada com elas. O impacto aumenta, sacrificando a musculatura posterior da coxa.


Daí para frente você decide se vai continuar na caminhada vigorosa ou começar a correr, que tem a vantagem de lhe proporcionar a opção de novos desafios, especialmente maiores distâncias.


8 Respostas para “Por que os quenianos ganham todas?”

  1. Acredito que há um equívoco na informação de que Marílson, com o 21º tempo, têm o melhor tempo não queniano. O correto não seria o melhor tempo não africano? Estão esquecendo os outro países como a Etiópia e Eritréia por exemplo.

  2. Lógico que não existe razões específicas para o dominio queniano e etíope na corridas de longa distâcia seria o mesmo que estudarem os jogadores de futebol brasileiro e argentinos querendo encontrar razões do por que de tanta habilidade nos dribles como é o caso do Pelé,Ronaldo fenômeno, Ronaldinho gaucho,Neymar, Messi,Maradona atc…
    Isso com certeza está na genética de cada povo e acredito eu que nenhum estudo será capaz de desvendar tal mistério.

  3. sou corredor desde os 15 anos e meu melhor tempo nos 10km é de 33:13 e a três anos sou coletor de lixo e se quanto mas quilômetros corressemos mais melhorariamos eu seria um grande corredor! Corro de 25 a 30 quilômetros por dia no serviço e ainda pedalo 8 indo e vindo! Treino todos os dias após tudo isso! Será q quanto mais distância melhor correria?

  4. Frediano… mas vc é um grande corredor com esse tempo… parabéns!

  5. é pelo ue eu entendi altitude não quer dize nada , na minha opinião eu não precise sair do brasil eu era o rei do morro na minha epoca ninguem subia que nem eu eu trenei com uma equipe boa uma vez um perueiro me puchou já estava chegando na ultima subi cheguei a imprimir um ritmo á 30 por hora nos trabalhos que a gente fazia nun circuito de morro eu saia la tras e ia bucar todos unclusive os melhores da equipe nivel internacional como explica isso já veterano consegui baixar u percurso de morro em 8 minutos

  6. Interessante o “mundo branco” fazer tanto barulho assim! Os caras são tops pois treinam muito e melhor do que outros, assim como acontece em qualquer esporte. Olhem o futebol, o Brasil é (era) a potência neste quesito, aí os europeus começaram a aprender e colocar profissionalismo nisso tudo, e hoje o futebol Europeu é tão bonito quanto ao nosso! Os Quenianos treinam muito, com qualidade e foco e por isso são tops. Quando começarmos a fazer o mesmo, sem reclamar das condições, teremos as mesmas chances. Mas é claro, canela fina ajuda e muito!!!!!!!

  7. Você está generalizando tudo para queniano, prezado Beltrami. Você deveria se referia a africanos, onde a maioria dos quenianos ganha quase tudo. Mas os etíopes, marroquinos e outros, estão ganhando também.
    Afinal, quem ganhou a maratona de Londres, jogos olímpicos de 2012. Foi um marroquino, não?

  8. que nada a maioria foram pegos em dopping tem que pegar estes quenianos e tirarem do nosso pais e o aldo rebelo dando esmola para os atletas uma vergonha não existe incentivo no atletismo aqui no brasil.

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