Revista Contra-Relógio
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Fórmula geral para FCmáx está superada

Edição 192 - AGOSTO 2009 - LUIZ CARLOS DE MORAES

No mundo do fitness e do esporte de modo geral o que todo mundo quer logo saber é qual a intensidade do esforço que cada um deve seguir para atingir seus objetivos, sem correr riscos. Na ponta da língua a maioria dos profissionais se apressa em ditar a difundida fórmula 220 – Idade para identificar o esforço máximo permitido. Daí, se o indivíduo deseja emagrecer é só trabalhar numa faixa de 55 e 70% dessa máxima e se desejar ativar mais ainda o sistema cardiovascular pode chegar a 85%. O problema é que essa fórmula, apesar de ainda indicada pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, atende a maioria das pessoas de modo muitíssimo preventivo. Ou seja, se não tem outra, use-a porque não vai dar problema. Em termos!

Pesquisadores da Universidade do Colorado (EUA) concluíram em seus estudos que a fórmula 220 - idade ficou superada por dois bons motivos: Os mais jovens podem estar se exercitando além dos limites e colocando em risco o músculo cardíaco. Isso considerando o máximo de 200 batimentos para 20 anos de idade.
Sabe-se que atividades explosivas e intensas são mais perigosas para um coração jovem do que para uma pessoa de meia idade ou mesmo da terceira idade. O coração jovem possui a circulação secundária completamente ainda obstruída, justamente por ser o músculo cardíaco ainda novo e forte que impede uma passagem de emergência do sangue por essa circulação, no caso de um infarto. Não são raros os casos de atletas jovens vítimas de infarto fulminante, enquanto que num coração mais velho a circulação secundária acaba servindo de desvio, salvando a vítima.
Ao contrário, os mais velhos pela fórmula 220 - idade podem estar se exercitando aquém da real capacidade como, por exemplo, uma pessoa de 50 anos onde 170 batimentos pode ser pouco.

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A nova fórmula:
208 - Idade x 0,7
Os fisiologistas do Colorado, encabeçados pelos médicos Douglas Seals e Hirofumi Tanaka, avaliaram mais de 18700 pessoas para sugerir uma nova fórmula publicada no Journal of the American College of Cardiology que seria multiplicar a idade por 0,7 e subtraí-la de 208.
Em princípio parece não significar nada, mas pela fórmula 220 - idade uma pessoa de 70 anos poderia chegar a 150 batimentos e no novo cálculo a 159 que seria mais lógico. Quanto mais velha a pessoa, mais coerência tem a nova fórmula. Uma pessoa com 80 anos teria seus valores alterados de 140 para 152 batimentos. E os mais novos? Também parece lógico, pois teriam seus valores reduzidos para 194 e não os 200 da fórmula antiga. Seis batimentos para um jovem podem significar a diferença entre a vida e a morte.
Quando um coração atinge uma freqüência cardíaca tão alta pode não haver tempo suficiente para recuperação do fluxo sanguíneo entre uma batida e outra. Isso pode gerar desde a temida fibrilação ventricular, que ficou conhecida por conta dos casos ocorridos com jogadores de futebol, até um infarto do miocárdio que não pode ficar sem irrigação sanguínea, mesmo por poucos segundos, principalmente se o indivíduo já tiver algum outro problema relacionado como diabetes ou hipertensão arterial.
Esses valores passam a ficar mais defasados ainda a partir do momento em que cada indivíduo fica melhor condicionado fisicamente. A freqüência cardíaca máxima passa a não ser mais atingida como antes, e a de repouso a ser menor que 60 por minuto. Quanto menor esta FC, mais condicionada está a pessoa. Atletas podem chegar de 40 a 50 por minuto em repouso. Da mesma forma, um dos padrões que definem que o indivíduo está condicionado é quando ao cessar o exercício, a FC volta rapidamente ao normal. Uma queda de 20 batimentos em um minuto é considerada satisfatória, enquanto atletas podem chegar a 40 ou mais.


Escala de Borg funciona
De qualquer forma, o que deve sempre prevalecer é o bom senso. E ainda assim a FC pode não ser a avaliação mais confiável de intensidade de esforço. As diversas situações de estresse do dia-a-dia podem interferir e o indivíduo não fazer o seu exercício de modo adequado. Nesse caso vale a escala de esforço percebido, a Escala de Borg. Pergunte-se se o exercício está Fraco, Bom ou Forte. Pela resposta, respiração ofegante, dificuldade ou facilidade de responder, já se tem uma idéia da intensidade do esforço. Pode ser mais fiel até do que a superada equação 220 - Idade. Quem a usa pode estar fazendo por puro comodismo ou estar há algum tempo sem ler bons artigos porque essa notícia não é nova.
A Escala de Borg leva em consideração o grau de esforço subjetivo percebido pelo indivíduo, associando uma nota simplificada de 0 a 10, onde 5 representa 50% da FCmáx ou esforço máximo. Como o ideal teórico é trabalhar entre 70 e 80% da máxima, fica muito mais fácil até para o corredor comum ou aluno de academia atribuir uma nota para o cansaço entre 7 e 8. O corredor pode inclusive associar a nota com uma velocidade traduzida em minutos por quilômetro onde 10 seria aquela velocidade máxima da linha de chegada, e entre 7 e 8 a moderada para forte. Ou seja, a de competição.
Precisamos de coisas mais simples e práticas na Educação Física e na corrida, porém, com razoável eficiência. Algumas academias até mantêm expostas nas salas de aulas a Escala de Borg com caricaturas muito bem elaboradas representando diferentes graus de esforço.
Nas salas de musculação o indivíduo que "malha" pesado, de modo inconsciente, já faz essas "caras e bocas" da Escala de Borg caricaturada. É quando na 3ª série de 8 a 12 repetições não conseguem executar a 12ª. Muitos fazem "caretas", gritam, berram etc. Esses normalmente atingem o máximo ou quase máximo da escala porque até faz parte da cultura desse público pegar pesado, visando hipertrofia. Se prestarmos bem atenção, o corredor também faz essas "caras e bocas" na linha de chegada das competições, não importando a FC e muito menos a equação. Essa é a que vale como máxima.
Pelo exposto não é difícil comprovar a praticidade da Escala de Borg, independente da modalidade. Ao contrário, o controle da intensidade pela freqüência cardíaca necessita de uma equação lógica para cada modalidade, cada indivíduo e cada situação. Na água, por exemplo, os valores de FC e pressão arterial mudam conforme a posição de pé, horizontal, com a cabeça emersa e submersa.
Vejam bem! Não estou condenando o método de controle da intensidade pela FC e nem supervalorizando a Escala de Borg. O problema é que não existe fórmula realmente fidedigna, principalmente a 220 - Idade. É bom estar atento aos dois. Ora a FC é mais importante, ora a Escala de Borg que não pode ser descartada.


Avaliação médica: fundamental!
Portanto, ao praticar uma atividade física use o bom senso porque no fundo a gente sempre sabe quando a atividade é fraca, regular ou forte. O melhor seria fazer um teste ergométrico visando capacidade máxima, onde o avaliado é que interrompe o teste por não suportar mais. Aí sim, tem-se a real Freqüência Cardíaca Máxima individual e a partir desse valor desenvolvem-se as valências físicas desde a resistência aeróbia até a velocidade em treinamentos fracos, moderados e fortes.
Além disso, como já foi inclusive bem alertado em matéria aqui na revista, o corredor deve anualmente fazer avaliação médica. Uma parcela da população, sem saber, pode ser portadora de doenças do coração que o exercício acaba sendo um gatilho para desencadear um mal súbito, levando o indivíduo à morte. Não são tão raros os casos de morte súbita de corredores em maratona. Os números poderiam até ser desprezíveis se não estivéssemos falando de seres humanos. Tanto pode atingir atletas bem treinados como simples seres mortais que correm apenas com intenção de completar uma corrida.
Quem treina com treinador profissional é bom que se diga que a responsabilidade é do treinador exigir essas avaliações. A simples manifestação escrita ou verbal do corredor "NÃO ISENTA" de responsabilidade o treinador, pois um ou ambos, e especialmente o profissional, quando no exercício de sua atividade estará "sob o signo da culpa" na prática de atos por imprudência, negligência ou imperícia! O corredor pode, em caso de algum problema (e sobreviver), tentar aliviar a responsabilidade do treinador, alegando que não sabia e não sabia mesmo. Só que o treinador não pode usar como álibi "não sabia". Ele tem a obrigação de saber por ser profissional de saúde!
De qualquer forma o caminho dever ser uma boa conversa de convencimento e bom senso com o corredor. O profissional deve ser capaz de tentar isso e não criar um clima ruim e hostil entre aluno e professor. Lembre-se. Simplesmente aceitar o corredor aluno sem essas providências é assumir o risco. A cada dia surgem equipamentos novos de segurança. Os próprios monitores cardíacos evoluíram bastante, atingindo um nível de aceitação, praticidade e fidelidade muito significativo e de fácil acesso à maioria dos corredores. Portanto, use o monitor cardíaco e corra sempre dentro da freqüência cardíaca mais adequada ao seu perfil usando uma fórmula, se possível discutida com o seu treinador.


8 Respostas para “Por que os quenianos ganham todas?”

  1. Acredito que há um equívoco na informação de que Marílson, com o 21º tempo, têm o melhor tempo não queniano. O correto não seria o melhor tempo não africano? Estão esquecendo os outro países como a Etiópia e Eritréia por exemplo.

  2. Lógico que não existe razões específicas para o dominio queniano e etíope na corridas de longa distâcia seria o mesmo que estudarem os jogadores de futebol brasileiro e argentinos querendo encontrar razões do por que de tanta habilidade nos dribles como é o caso do Pelé,Ronaldo fenômeno, Ronaldinho gaucho,Neymar, Messi,Maradona atc…
    Isso com certeza está na genética de cada povo e acredito eu que nenhum estudo será capaz de desvendar tal mistério.

  3. sou corredor desde os 15 anos e meu melhor tempo nos 10km é de 33:13 e a três anos sou coletor de lixo e se quanto mas quilômetros corressemos mais melhorariamos eu seria um grande corredor! Corro de 25 a 30 quilômetros por dia no serviço e ainda pedalo 8 indo e vindo! Treino todos os dias após tudo isso! Será q quanto mais distância melhor correria?

  4. Frediano… mas vc é um grande corredor com esse tempo… parabéns!

  5. é pelo ue eu entendi altitude não quer dize nada , na minha opinião eu não precise sair do brasil eu era o rei do morro na minha epoca ninguem subia que nem eu eu trenei com uma equipe boa uma vez um perueiro me puchou já estava chegando na ultima subi cheguei a imprimir um ritmo á 30 por hora nos trabalhos que a gente fazia nun circuito de morro eu saia la tras e ia bucar todos unclusive os melhores da equipe nivel internacional como explica isso já veterano consegui baixar u percurso de morro em 8 minutos

  6. Interessante o “mundo branco” fazer tanto barulho assim! Os caras são tops pois treinam muito e melhor do que outros, assim como acontece em qualquer esporte. Olhem o futebol, o Brasil é (era) a potência neste quesito, aí os europeus começaram a aprender e colocar profissionalismo nisso tudo, e hoje o futebol Europeu é tão bonito quanto ao nosso! Os Quenianos treinam muito, com qualidade e foco e por isso são tops. Quando começarmos a fazer o mesmo, sem reclamar das condições, teremos as mesmas chances. Mas é claro, canela fina ajuda e muito!!!!!!!

  7. Você está generalizando tudo para queniano, prezado Beltrami. Você deveria se referia a africanos, onde a maioria dos quenianos ganha quase tudo. Mas os etíopes, marroquinos e outros, estão ganhando também.
    Afinal, quem ganhou a maratona de Londres, jogos olímpicos de 2012. Foi um marroquino, não?

  8. que nada a maioria foram pegos em dopping tem que pegar estes quenianos e tirarem do nosso pais e o aldo rebelo dando esmola para os atletas uma vergonha não existe incentivo no atletismo aqui no brasil.

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